Antrenmanın dönemselleştirilmesi konusunu, hareketlerin biyomekaniğini ve özel mikro ve mezosikller oluşturma teorisini anlayan deneyimli sporcuların makalenin başlığını okuduklarında yüzlerinde bir gülümseme olduğuna eminim. Çünkü en güçlü veya en iyi egzersiz yoktur. Daha etkili ve daha az etkili hareketler vardır, ancak çok daha önemli olan egzersizin kendisi değil, haftalık döngü çerçevesinde diğerleriyle nasıl birleştirildiğidir.
Sporda daha az deneyimli insanlar aramaya devam ediyor sihirli egzersizler, hızlı bir şekilde sonuç elde edecek sihirli tozlar ve büyücü hapları. Ne yazık ki hiçbiri yok. Öte yandan, konuya makul bir şekilde yaklaşırsanız, deltaların şeklini gerçekten iyileştirebilir ve çok mütevazı bir süre içinde hacimlerinde önemli bir artış elde edebilirsiniz. Sekiz ayımı aldı. Bir buçuk yıl sonra, deltalar geride kalanlardan baskın bir kas grubuna dönüştü.
Aşağıda, omuz gelişimini vurgulayarak akıllıca bir eğitim programı oluşturmanıza yardımcı olacak ilkeleri size anlatacağım. Ve tabii ki bunun için en etkili egzersizlerin topuklarını göstereceğim.
Güçlü deltaların gelişimini engelleyen iki ana hata
ilk hata
Yanlış egzersiz tekniği. bu yüzden dikkat et Özel dikkat aşağıdaki açıklamalarına ve videoya göre - En kaliteli videoları seçtim.
Tekniğin eğrisi nedeniyle insanlar her şeyi yükler ama omuzları değil. Trapez, sırt, kollar, omuz eklemlerine aşırı yüklenme. İlk üç durumda, yük etkisizdir - bu kaslar için çok az ağırlık veya yanlış hareket vektörü. Ve son vakanın sonucu, sizi antrenmanda bir buçuk ay geriye götürecek bir sakatlık olacaktır.
Çubuğa bakar, "ayı tutuşu" - bunların hepsi kötü bitecek
Ek olarak, omuz eklemlerine ciddi şekilde zarar verebilecek tehlikeli egzersizlerden açıkça bahsetmeye değer. Bununla ilgili ayrı bir makale yazılmıştır - mutlaka okuyun:
ikinci hata
İyileşmek için zamanları olmadığı için deltalar üzerinde çok fazla yük var. Ne de olsa bunlar, göğüs ve sırt eğitimi sırasında neredeyse tüm çekiş ve itme hareketlerinde çalışan küçük kas gruplarıdır.
Klasik bölünmenin varyantlarından birini hatırlayalım:
- göğüs + sırt
- Kollar + deltalar
Göğüs eğitimi sırasında deltaların ön demetlerini düzgün bir şekilde yüklediniz. Ve arkada çalışarak, ek olarak arka delta demetlerini salladılar. Bir gün sonra, aynı kasları tekrar iyice yükleyin, ancak 48 saat onları eski haline getirmek için çok kısa. Kaslar henüz ciddi çalışmaya hazır değil, bu nedenle güç sonuçları artmıyor ve sonuç olarak kas hacmi de artmıyor.
Ayrıca, göğüs ve sırt eğitimi sırasında eller de iyi yüklenmiştir. Tüm küçük kas gruplarına çift darbe çıkıyor.
Tüm bu gruba yanlış egzersiz tekniğini ekleyelim ve bu kas gruplarının doğası gereği baskın olmadığı kişilerde deltaların (ve ellerin de) gelişimi ile ilgili sorunlar yaşayacağız.
En Etkili Omuz Egzersizleri
Deltaların gelişimi için birçok farklı egzersiz vardır (aslında omuz, deltadan dirseğe kadar kolun bir parçasıdır ve deltoid kas, geliştirmek istediğiniz üç demetten oluşan aynı toptur) . Düzinelerce özel simülatörden bahsetmeye gerek yok, bloklarla, dambıllarla, halterle çalışabilirsiniz.
Aşağıda, nihai gerçek olmayan kişisel görüşüme göre en etkili hareketleri vereceğim. Deltaları mevcut durumlarına göre çözmek için kullandığım bu hareketlerdi (makalenin sonundaki fotoğraf).
İlk olarak, biraz teori. Delta üç kirişten oluşur. Ön, orta ve arka. Ön kısım itme hareketlerinden, arka kısım ise çekmekten sorumludur. Orta delta, her iki durumda da, artı kolları yanlara doğru hareket ettirirken kısmen tutulur.
Aslında için etkili gelişme deltalar, iki temel egzersiz yeterlidir - bench press ve traksiyon.
Kuvvet antrenmanında herhangi bir kişi için yeterli tezgah hareketi vardır - tüm adamlar ön deltayı düzgün bir şekilde yükleyerek tezgah presine bayılır. Ancak çekiş hareketleriyle hortumlarlar. Ve eğer çubuğu çeneye çekerlerse, çoğu durumda yanlıştır, yamuk yüklemek ve omuz eklemini yaralamak.
Sonuç olarak, ön deltanın az çok gelişmiş olduğu ve arka deltanın tamamen olmadığı bir durum görüyoruz. Durumu düzeltelim.
Ordu bench press (bench press ayakta)
Kısmen orta kirişi de içeren ön deltanın gelişimi için mükemmel bir temel egzersiz. Kavrama genişliği orta, yani barı omuzlarınızdan biraz daha geniş olarak alıyorsunuz. Çok geniş alın - yükün bir kısmı göğüs tarafından çalınacak, çok dar - delta iyi çalışmadan önce başarısız olacak olan trisepsleri aşırı yükleyin.
Kişisel tavsiyem - Ekleme kırılma yükü vermemek için çubuğu çene seviyesinin altına indirmenizi önermiyorum. Esneklik, halteri göğsünüze indirmenize izin verse bile, kaderi baştan çıkarmamalısınız. Yaralanma riski, sözde daha iyi büyümesi için kasın ek olarak gerilmesini haklı çıkarmaz.
Askeri basının da iyi bir temel egzersiz olduğunu unutmayın.
Yaroslav Brin'den egzersiz çeşidi:
Denis Borisov'dan iyi bir alternatif (sadece ellerinizi geriye doğru bükmeyin, fırçaya zarar vermemek için çubuk pedlerin üzerinde değil avuç içi tabanında durmalıdır):
Ve Adam Kozyra'dan bir başka ilginç seçenek:
Otururken veya ayakta dambıl presi
Ayakta dambıl presi yaparsanız military press'e bir alternatif. Sırtın alt kısmında zorluklar olduğu ve büyük bir sıkıştırma yükünün istenmediği durumlarda, bench'in hafif bir eğimi (80 °) ile otururken dambıl presini yapabilirsiniz.
Özelliklerden, yalnızca dambılları kulak seviyesine veya omuz ile ön kol arasındaki açı 90 ° olacak şekilde indirmenin gerekli olduğu anı not edeceğim. Alt alt - omuz ekleminde bir kırılma yükü oluşturun. Ayrıca, dambılların pedlerinin (nasırlarının) üzerinde değil, avuç içlerinin tabanında olduğunu unutmayın.
Denis Borisov'dan egzersiz çeşidi:
Ve Yaroslav Brin'den:
Çeneye doğru halter kürek çekme (göğse doğru)
İkinci temel hareket, özellikle orta ve arka demetler olmak üzere deltaların gelişimi içindir. Ana hata- bu hareketi, boynu dar bir tutuşla tutarak yapın ve ardından dirseklerinizi neredeyse başınızın üzerine kaldırarak daha yükseğe çekin. Bu durumda, omuz eklemini incitirsiniz ve yamuk çalışmaya zorlarsınız, ancak deltaları değil.
Egzersizin en etkili versiyonu aşağıdaki videoda gösterilmektedir (geniş tutuş, hafif öne eğilme, göğse doğru çekme, dirsekler delta seviyesinin üzerine çıkmıyor):
Ayakta dambıl ile Mahi (üreme)
Orta delta demetinin ek çalışması için mükemmel bir seçenek, ancak alıştırmanın doğru şekilde yürütülmesine bağlı. Hatalardan kaçınmak için videoyu dikkatlice izleyin:
Kelebek simülatöründe geri döner (artı yokuşta sallanır)
Arka delta demetlerini çözmek için birkaç ek egzersiz zarar vermez, çünkü bu grup genellikle geliştirmede geride kalır.
Kelebek simülatöründeki abdüksiyonda, sırt kaslarını dahil etmemek için omuzlarınızı öne doğru hareket ettirmeniz ve genlik içinde (çok kısadır) çalışmanız önemlidir:
Eğimdeki dambıl salınımlarına gelince, benzer: omuzları öne getiriyoruz, yamuk sırt boyunca "bulaşıyor", genlik içinde çalışıyoruz (dirsekler delta seviyesinin üzerine çıkmıyor):
Deltaların gelişimi için akıllıca bir mikro döngü nasıl oluşturulur?
eğer yeniysen, o zaman deltalara vurgu yaparak hiç rahatsız edemezsiniz. FullBody modunda çalışın ve omuzlarınız preslerde ve can çekişmelerde harika gelişecektir. Programa bir ordu bench press, çeneye bir halter kürek çekmek ve bu egzersizleri iki temel blokta değiştirmek yeterlidir. BeardyBuilding podcast'inin ilk bölümlerinde ve .
Zaten birkaç yıllık eğitim deneyiminiz varsa, ancak deltalar geliştirmede hala geride kalıyor, işte onları nasıl neşelendireceğinize dair temel bir şema. Bana kişisel olarak yardım etti.
Dört günlük bölünme:
- Pazartesi: bacaklar (3-4 egzersiz).
- Salı: göğüs (2-3 egzersiz) + ön delta (1-2 egzersiz - askeri tezgah presi veya dambıl presi, önünüzde bir çekiç tutuşuyla dambıl kaldırma).
- Çarşamba: gevşeme.
- Perşembe: sırt (3-4 temel egzersiz) + arka delta 1 egzersiz (yukarıdakilerden herhangi biri).
- Cuma: triseps (iki egzersiz) + pazı (1-2 egzersiz, sonuçta, sırt üzerinde çalışırken zaten yüklenmişti) + orta delta (2 egzersiz - halteri çeneye çekmek, halterleri yanlara doğru sallamak).
Bence anlamı açık - göğüsle birlikte ön delta iyi yüklenmiş ve 1-2 egzersizle bitirmek yeterli. Sırt deltası sırt ile birlikte yüklenir ve sonunda bir egzersiz onu bitirmek için yeterlidir. Ayrıca eller gününde orta delta için birkaç egzersiz.
3 gün bölünmüş
Haftada dört kuvvet antrenmanı yapmak için zamanınız veya arzunuz yoksa, göğüs gününde bir temel triseps egzersizi ekleyin. Örneğin, yakın kavrama presi veya French press. Sırt gününde, bir veya iki pazı egzersizi (PSB ve/veya Incline Bench Dumbbell Curl) ekleyin. Bacak gününde, alt gövdeyi çalıştırdıktan sonra, orta delt üzerinde egzersizler yapın (barı çeneye doğru çekin ve ayakta dururken dambıl sallayın).
Üst gövdeye vurgu yapan mikro döngünün özel versiyonu
Bu seçeneği geçen yılın Ekim ayından bu yılın Ocak ayına kadar dört ay boyunca uyguladım. Buradaki amaç, özellikle kas kütlesini arttırmaya gerek kalmadan üst gövdeyi görsel olarak arttırmaktır. Bunu yapmak için sırtı daha inişli çıkışlı (iç kısmını eğitmeye vurgu), olağanüstü yamuklar, daha güçlü deltalar ve göğüs deltaları yapıyoruz.
İstenilen kas grubu haftada birkaç kez çalıştırılırsa mükemmel uzmanlık elde edilir. Benim durumumda, haftada dört kuvvet antrenmanı seansı yaptım, bu sırada sırtın kalınlığını (tüberkül) ve genişliğini ayrı ayrı çalıştım, deltaları birkaç kez ve birkaç kez göğüsleri oydum. Aşağıdaki alıştırmalar sadece bir örnektir, dilediğinizi kullanabilirsiniz. İki veya üç ısınma yaklaşımı, iki işçi.
Pazartesi (göğüs + yamuk + deltalar):
- 10-12 tekrar için iki göğüs presi (örneğin, barbell bench press, 30° dumbbell press veya hummer press).
- Dambıl veya Halter Omuz silkme (15-20 tekrar) + Göğüs T-Row veya Lever Row (10-12 tekrar)
- Ordu tezgah presi veya ayakta dambıl presi.
- Halat tutamacının bloğunda göğse çekiş.
Salı (Bacaklar + Karın):
- Tüm kasları pompalamak için 3-4 bacak egzersizi (barbell squat, leg extension, deadlift, platform press, lunges - 8-12 tekrar) + (20-25 tekrar).
- Preste burgu ve ters burgu (20-25 tekrar 3-4 set).
- Boyun (geniş omuzların arka planına karşı sıska olmamak için) - alnında ve / veya başın arkasında bir gözleme ile başın kaldırılması.
Perşembe (Arka Genişlik + Deltalar):
- Sırt genişliği için üç ila dört favori egzersiz (şınav, ölü kaldırma veya halter/dambıl kürekleri, göğse dikey blok çekme, kazak vb. - 10-12 tekrar).
- Barı çeneye doğru çekin ve dambılları yanlara doğru sallayın (10-12 tekrar, salıncaklar 12-15 tekrar olabilir).
Cuma (ton için kollar + göğüs):
- 12-15 kez üç çalışma seti için bir şiddetli temel göğüs egzersizi. Benim durumumda, kemer üzerinde ağırlık bulunan çubuklardan göğüs şınavıydı.
- 10-12 tekrar için birkaç temel pazı egzersizi (örneğin, PSB, oturma halter bukleleri) + birkaç temel triseps hareketi (yakın kavrama presi, French press, blokta uzatma, vb.).
Kısaca ana hakkında
Makalenin ana motifi sadece bazı temel çalışma şemaları vermek değil, aynı zamanda belirli kas gruplarının etkili gelişiminin ilkelerini öğretmektir.
Özellikle başarı, hem doğru egzersiz tekniğine hem de belirli bir kas grubunu aşırı yüklememek için mikro döngünün makul yapısına bağlıdır. Zamandan tasarruf etmek ve aynı zamanda vücudu aşırı yüklememek istiyorsanız, kas eğitim asistanlarını (sinerjistler) kullanın. Veya tek bir egzersiz çerçevesinde mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalışmak istiyorsanız, birbiriyle hiçbir şekilde ilişkili olmayan kaslar için akıllı bir döngü eğitimi. Üstelik bu durumda bir büyük kas grubu ve bir küçük kas grubu alınması tavsiye edilir. Diyelim ki göğüs ve pazı, sırt ve triseps vb.
Güzel, atletik bir vücut geliştirmek göründüğü kadar kolay değildir. Burada düşünmek zorundasın. En azından ilerlemek ve yıllarca yerinde saymak istemiyorsanız.
Geliştirilmesi en zor olanlardan biri omuz kaslarıdır. Güzel bir şekle sahip geniş omuzları pompalamak için, oluşumlarından sorumlu dört kas grubunu da dahil edecek şekilde bir dizi egzersizi dikkatlice seçmek gerekir: ön, orta ve arka deltoid ve trapezius kasları. Bu durumda tüm egzersizler dikkatli, düzenli ve kusursuz bir şekilde yapılmalıdır. Bu nedenle, omuzlarınızı doğru bir şekilde nasıl pompalayacağınızı bilmek ve egzersiz yapma tekniğini dikkatlice incelemek çok önemlidir, böylece nihai sonuç sizi memnun edebilir. Netlik için, makalenin sonundaki omuz pompalama videosuna bakın. Omuz kaslarını tonlandırmanın yanı sıra, hem spor salonunda hem de ev ilaçlarını kullanarak kendi başınıza özel egzersizler kullanabilirsiniz. Kendiniz için doğru seçeneği seçebilmek için bunu başarmanın yeterli yolu var. Omuz oluşturmaya yardımcı olan ana egzersizler şunlardır:
- Kas kütlesi oluşturmak için ana olan presler.
- Kol salınımları, doğrudan hedef kasa yönelik egzersizlerdir.
Evde dambıl ile omuz nasıl geliştirilir?
Dambıllar, herhangi bir kas grubunu ve omuzları güçlendirmeye yardımcı olan evrensel bir spor ekipmanıdır, bu durumda bir istisna değildir. Ayrıca bu spor malzemelerinin yardımıyla herkes evde omuzlarını şişirebilir.
Bu kabukları kullanarak birkaç etkili egzersiz yapmayı düşünün:
- Deltoid kasların yan ve ön kısımlarında çalışan presler. Dambıllar üstten kavrayarak ellere alınır ve ardından yavaşça omuz hizasına kaldırılır, ardından eller birkaç saniye bu pozisyonda tutulur ve dambıllar tekrar birbirine değene kadar yukarı kaldırılır. Sonra eller tekrar aşağı iner.
- Mahi, orta deltoid kası üzerinde çalışıyor. Halterler ellere alınır, vücut yere paralel olana kadar öne doğru eğilme yapılır. Daha sonra spor aletleri bulunan kollar öne doğru çekilir ve omuzların hemen üstüne kadar gerilir. Daha sonra 5 saniyelik bir gecikmeden sonra dambıllar tekrar aşağı indirilir.
- Omuzların yanal kaslarının gelişimi için Mahi. Yan yatarak, bir elinizi başınızın altına koyun ve diğerine bir dambıl alın. Ardından bacaktan başa ve arkaya doğru el sallamaları yapıyoruz.
- Mahi ön kas gelişimi için. Egzersiz ayakta yapılır. Dambıllar iki el ile alınır ve göğüs önünde el sallamaları yapılır.
Omuzlarınızı yatay çubuk üzerinde hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?
Yatay çubuk ayrıca omuz kaslarını sıkılaştırmak için mükemmel bir araçtır. Bu mermi üzerinde yapılan egzersizler, hem trapezius hem de deltoid kasları güçlendirmenin yanı sıra omuzların genişliğini artırmaya yardımcı olur.
Aşağıdaki egzersizleri kullanarak omuzlarınızı yatay çubuk üzerinde çalıştırabilirsiniz:
- Yatay çubuğun çapraz çubuğunu dar bir ön tutuşla tutuyoruz ve arkaya hafifçe eğilerek yukarı çekmeye başlıyoruz, böylece en üst noktada göğüsle yatay çubuğa dokunmaya çalışıyoruz.
- Ters orta tutuşlu bir spor ekipmanının enine çubuğunu alıyoruz ve bacaklar yere dik olacak şekilde eksik bir şınav yapmaya başlıyoruz. Pozisyonu sabitledikten sonra omuz bıçaklarını çapraz direğe kaldırıyoruz.
Belirli bir miktar eğitimden sonra, yatay çubuk üzerindeki şınavlar karmaşık olabilir ve bacaklarınıza bir yük bağlamaya başlayabilir. Bu, omuz kaslarının çalışmasında daha fazla verimlilik için yapılır.
Evde bir kettlebell ile omuzlarımızı sallıyoruz
Kettlebell egzersizleri, omuzların deltoid kaslarında kütle oluşturmak için çok etkilidir. Evde yapılabilirler. Bu kasları çalıştırmak için en yaygın olanı aşağıdaki preslerdir:
- Bacaklar omuz genişliğinde ayrı yerleştirilir, ağırlıklar omuzlara yaklaşır. Bundan sonra, bir nefes alınır ve ağırlıklar sorunsuz bir şekilde yükselir, en üst noktada birkaç saniye oyalanır ve ayrıca orijinal konumlarına sorunsuz bir şekilde iner.
- Bir sandalyeye oturuyoruz, bir elimize ağırlık alıyoruz, spor malzemeleri omuzda olacak şekilde dirseğe doğru büküyoruz ve diğerini kemere koyuyoruz. Ardından elinizi yavaşça yukarı kaldırın, en üst noktada tutun ve tekrar indirin. Egzersizi birkaç kez yapıyoruz, ellerin pozisyonunu değiştiriyoruz ve benzer şekilde diğer el için egzersizleri yapıyoruz.
- Bir bankta uzanıyoruz, elimize ağırlık alıyoruz ve mermiler omuz hizasında olacak şekilde dirseklerimizi büküyoruz. Ardından ağırlıkları yavaşça yukarı kaldırıyoruz, birkaç saniye durduktan sonra tekrar kollarımızı büküyoruz.
Omuzlarınızı bir halterle nasıl hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz?
Halterle yapılan egzersizler çok iyi sonuç verir, omuzun tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir.
- Alçak bir masa veya bankta oturuyoruz ve halteri omuzlarımıza koyuyoruz, eller öne doğru yönlendirilmelidir. Solunduğunda, mermi başın üzerinde yükselir, ekshalasyonda alçalır. Egzersizler trapezius kaslarını ve deltoidin başını çalıştırır. Bench press yaparken sırtınızı düz tutmanız çok önemlidir.
- "Bankta oturuyor" pozisyonunu alıyoruz ve halteri göğsümüze koyuyoruz, eller ileriye bakıyor. İlham üzerine çok nazikçe yukarı kaldırın, nefes verirken yavaşça göğse dönün. Bu şekilde trapezius kasının üst kısmı, deltoidin başı ve triseps çalıştırılır.
- Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz, sırtımızı dik tutuyoruz, halteri yukarıdan ortalama bir tutuşla yukarıdan alıp kalçalara koyuyoruz. Ekshalasyonda, halteri çeneye kaldırıyoruz, yavaşça gövde boyunca taşıyoruz ve ardından spor ekipmanını sorunsuz bir şekilde kalçalara geri getiriyoruz. Bu egzersiz, deltoide ek olarak ve trapezius kaslarıön kol kaslarını tutar.
Omuzlarımızı düz olmayan çubuklarda sallıyoruz
Düz olmayan çubuklarda omuzları pompalamanın oldukça zor olduğuna inanılıyor. Aslında bu doğru değil. -de doğru teknik bazı özel egzersizler ayrıca antrenman sonucunda güzel, şişkin omuzlar elde edebilirsiniz. Egzersizin tek dezavantajı, omuz genişliğini arttırmamasıdır.
- Kollar düz ve vücuda bastırılmışken çubukları yukarıdan tutup vurguluyoruz.
- Hafifçe öne doğru eğiliyoruz ve kollarımızı çok yavaşça dirseklerden büküp birbirinden ayırıyoruz. şu anda güçlü gerilim pektoral kaslar birkaç saniye dondurun.
- Dirsekleri bir araya getirdiğimiz alan, aynı zamanda yavaşça bükerek orijinal konumuna geri dönüyoruz.
Bu egzersiz, kasların esnekliği üzerinde çalışmanıza olanak tanır ve istenirse kemere takılan ek bir yük ile yapılabilir.
Herhangi bir antrenmandan önce, kasları strese hazırlayan ve daha fazla egzersiz verimliliğine katkıda bulunan bir ısınma hareketi yapmayı hatırlamak çok önemlidir. Yeni başlayanlar için egzersiz sayısı minimum olmalı ve dayanıklılığın izin verdiği ölçüde hesaplanmalıdır. Ve ancak belirli bir eğitimden sonra yükü artırmaya başlayabilir ve 3-4 sette en az 6 tekrar yapmaya çalışabilirsiniz.
Video: evde omuzlar nasıl inşa edilir
Omuzlarda, kollarda ve göğüste bir kettlebell ile artık haksız yere unutulan egzersizler, spor salonundaki egzersizlerinizi çeşitlendirmenize ve böylece etkinliklerini artırmanıza olanak tanır. İstenirse, bu basit mermi ile tam teşekküllü bir eğitim programı oluşturabilirsiniz.
Makalemizden, kettlebell kaldırmanın özelliklerini, mermi seçme kurallarını ve üst vücut kasları için kettlebell ile en iyi egzersizleri öğreneceksiniz. Ayrıca küçük bir bonus olarak, sporcu beslenmesinin yardımıyla bir kettlebell ile çalışırken gücü nasıl artıracağınızı size anlatacağız.
Kettlebell kaldırmanın artıları ve eksileri
- çok yönlülük Ağırlıklar ile omuz, kol, göğüs, sırt ve diğer kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
- Asgari envanter. Bu, ev egzersizleri için kesin bir artıdır. Yeni başlayanlar için tam olarak antrenman yapmak için 1 mermi başlamak için yeterli olacaktır. Bu sadece bütçeden değil, aynı zamanda dairedeki yerden de tasarruf sağlar, çünkü halter ve simülatörlerin aksine, kettlebell'ler çok fazla depolama alanı gerektirmez.
- Güç ve dayanıklılığın eşzamanlı gelişimi. Spor salonunda antrenman yaparken, ağırlıkları ve tekrar sayısını değiştirerek birini veya diğerini artırıyoruz. Kettlebell kaldırma, hem güç hem de dayanıklılık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan oldukça ciddi bir ekipman ağırlığına sahip uzun bir egzersizi içerir.
- Kardiyovasküler sistemin sağlığı. Bu avantaj, kalbin pozitif stres yaşadığı kuvvet antrenmanı süresiyle de açıklanmaktadır.
- Koordinasyonun geliştirilmesi.
- Diğer sporlarla entegrasyon. Becerilerini geliştirmek için çeşitli dövüş sanatları temsilcileri, sporcular ve diğer sporcular kettlebell'e yöneliyor.
Tüm avantajlara rağmen, kettlebell kaldırmanın dezavantajları vardır:
- Etkileyici kas kütlesi elde edememe. Hacim açısından şampiyon bir kettlebell kaldırıcı, spor salonundan sıradan bir amatör sporcuya kaybedecek. Bu spor, sadece görünüşle değil, vücudun işlevselliğiyle ilgilenenler içindir.
- Yaralanma tehlikesi. Bir kettlebell ile egzersiz yaparken yanlış teknik çok kolay bir şekilde yaralanmalara neden olabilir. Ancak risk, spor salonunda serbest ağırlık kullanmaktan çok daha yüksek değildir.
Bu nedenle, kettlebell kaldırmanın avantajları, dezavantajlarından çok daha fazladır. Kettlebell eğitimi, büyük kaslar için çabalamayan, ancak güçlü ve dayanıklı olmak isteyenler için idealdir. Bununla birlikte, eğitimsiz ortalama bir insandan daha atletik bir görünüme sahip olacaksınız. Egzersizlerin yoğunluğu ise fazla kilolardan kısa sürede kurtulmanıza yardımcı olacak, bu da kettlebell kaldırmayı kadınlar için de çekici kılıyor. Ayrıca burada bayanlar kas kütlesi kazanma olasılığı sınırlı olduğu için kesinlikle "sallanmaktan" korkmamalıdır.
Kettlebell kaldırmada 3 tip mermi kullanılır:
- 16kg;
- 24 kilo;
- 32 kilo
Ancak fitness eğitimi için 1-2 kg'lık artışlarla daha çeşitli kabuklar üretilir, bu nedenle herhangi bir başlangıç fiziksel verisi için uygun bir ağırlık seçilebilir.
Kol ve omuz egzersizleri için 16 kg'lık bir kettlebell ile idare edebilirsiniz. Daha güçlü pektoral kaslar için, özellikle acemi değilseniz ve aynı zamanda spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, daha ağır bir mermiye ihtiyacınız olacaktır. Bu tür insanlar, bench press'teki çalışma ağırlığına göre yönlendirilebilir. 100 kg'dan az ise 16 kg ağırlık alıyoruz. Yüzden fazla basın - 24 kg ve muhtemelen 32 kg'lık bir mermiye ihtiyacınız olacak. Kadın antrenmanı için 8 kg ağırlıklar uygundur, ancak çok zayıftır. fiziksel form 4 kg ile başlayabilirsiniz.
Profesyoneller tarafından kullanılan iyi bilinen standart yuvarlak şekilli ağırlıklara ek olarak, spor mağazalarında prefabrike ve dökme mermiler bulabilirsiniz. Birincisi, sayısını değiştirerek merminin ağırlığını değiştirebileceğiniz birkaç ayrı plakadan oluşur. Böyle bir kettlebell, ek ekipman satın almadan yükü artırmanıza izin verdiği için en ekonomik olanıdır. Ancak böyle bir merminin kalitesine özellikle dikkat etmelisiniz ki kafanızın üzerinden parçalanmasın.
Dökme ağırlıkların içi oyuktur ve içi kumla doludur. Ağırlıkları da değiştirilebilir, ancak herkes sürekli tartmak ve kum dökmek istemez.
Modern mermiler de şekil bakımından farklılık gösterir. Kare, disk şeklinde ve hatta insan kafası şeklinde olabilirler. Aynı anda iki tutamağa sahip olmak da mümkündür. Ancak, her türlü egzersizi yapabileceğiniz evrensel bir mermiye ihtiyacınız varsa, o zaman yaylı klasik çekirdeğe tercih edilmelidir. Ayrıca, ağırlık plastikten değil metalden yapılmalıdır, çünkü ikinci durumda ağırlık merkezi kayar.
Satın almadan önce, yayın rahatlığını takdir etmek için mermiyi yukarı kaldırmaya çalıştığınızdan emin olun. Aşağı sarkarken, ağırlık ön kola yerleştirilmelidir. Bileğinde durursa, çekirdekten pruvaya kadar geniş bir mesafeye sahip bir mermi almak gerekir. Profesyonel olmayan ekipmanlarda kolların kalınlıkları da farklılık gösterebilir. Çok kalınsa mermi düzgün bir şekilde tutmaz ve yaralanma riski artar. Örneğin, omuzlarda bir kettlebell ile egzersiz yaparken, yanlış bir tutuş omuz ekleminde hasara yol açabilir.
Envanteri seçtikten sonra tekniği incelemeye başlayabilirsiniz. Kolların ve göğsün omuzlarına ağırlık vererek en etkili egzersizleri düşünün.
omuz egzersizleri
Aşağıdaki egzersizleri kullanarak omuzlarınızı ağırlıklarla pompalayabilirsiniz:
Sabit bir pozisyon alıyoruz, ayaklar omuz genişliğinde, dizler hafifçe bükülmüş. Dirseklerimizi büküp öne dönüyoruz, avuç içleri birbirine bakıyor. Ağırlıklar, omuz ve önkol arasında serbestçe asılı durur. Sırtınızı düz tutun, omuz bıçaklarınızı düzleştirin. Ekshalasyonda, kol tamamen uzayana kadar mermiyi yukarı doğru sıkıyoruz, ardından yumuşak bir şekilde geri döndürüyor ve diğer elimizle hareketi tekrarlıyoruz. Kettlebell kesinlikle omzun üzerinde hareket etmeli, vücut yana doğru bükülmemelidir. Bu, omuzlar için en iyi egzersizlerden biridir, büyümelerini destekler ve güçlerini artırır. Buradaki ana yük, deltaların ön ve orta demetlerine düşer.
Yarı çömelmeye giriyoruz, ağırlığı iki elinizle tutuyoruz, zemine dik olarak geriyoruz. Bacakları düzleştirirken aynı zamanda mermiyi boyun hizasına kadar kaldırın. Kollar düz kalır. Bu alıştırma ön deltaları içerir. Zamanla, her bir elin dönüşümlü olarak çıkarılması ve böylece yükün arttırılmasıyla değiştirilebilir.
Kettlebell'in arkadan kaldırılması. Ağırlığı iki elinizle arkadan tutuyoruz, avuç içi vücuttan uzağa dönük. Ekshalasyonda mermiyi eklemlerin esnekliğinin izin verdiği ölçüde yukarı kaldırıyoruz, nefes alırken geri indiriyoruz. Sırtın avuç içi sırt boyunca kayar, onları vücuttan koparmayız. Egzersiz arka deltalarda iyi çalışır.
Omuzları hacim olarak artırmak için tüm egzersizler 3 sette 12-15 kez yapılmalıdır. Bir antrenmana başlamadan önce 10-15 dakika ısınma gereklidir.
El egzersizleri
Bir kettlebell ile kol egzersizleri yapmak, halterlere göre daha az uygundur. Ancak ev egzersizleri için ve ayrıca spor salonunda derslerde ilerlemenin durdurulması durumunda kullanılabilirler.
- Seçenek numarası 1. Egzersiz, vücudun öne doğru hafif bir eğimiyle ayakta yapılır. Sırt düz, serbest kol geri getirilir, kettlebell olan kol yere dik olarak uzatılır. Nefes verirken mermiyi göğsünüze çekerek dirseğinizi yavaşça bükün. İlham üzerine geri indiririz, ancak yükün pazı bırakmaması için kolu sonuna kadar düzeltmeyiz.
- Seçenek numarası 2. Düz duruyoruz, bacaklar hafifçe bükülmüş. Kettlebell'i iki elinizle tutuyoruz, avuç içleri pruvanın yanlarında bulunuyor. Nefes verirken mermiyi göğse kaldırırız, nefes alırken geri indiririz. Dirsekler hareketsiz kalır. Bu egzersizde ağırlık baş aşağı tutulursa, yük brakialis'e aktarılacaktır - pazıların altında bulunan ve artması onları görsel olarak daha büyük yapacak olan kas.
Egzersizler 12 tekrardan oluşan 3 set halinde gerçekleştirilir. 2 numaralı seçenek bir süper set ile yapılabilir - önce düz bir kettlebell ile 12 tekrar, ardından ters bir kettlebell ile 12 tekrar. Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.
- Seçenek numarası 1. Bu, bir dambıl ile Fransız bench press'in bir analogudur. Ayakta dururken, ağırlığı başın arkasından başlatın. İki elimizle tutuyoruz, avuç içleri yayın yanlarında bulunuyor. Dirsekler sabit, yanlara bak. Derin bir nefes alarak, mermiyi yavaşça aşağı indirin, ardından geri kaldırın ve yalnızca en üst noktasında nefes alın.
- Seçenek numarası 2. Bir bankta veya yerde uzanıyoruz, ağırlığı iki elimizle tutamağından tutarak üzerimize kaldırıyoruz. Avuç içleri, başparmaklar aşağıyı gösterecek şekilde konumlandırılır. Mermi yumuşak bir şekilde boyuna indirilir ve geri kaldırılır. Dirseklerimizi sonuna kadar düzeltmiyoruz.
Pazı durumunda olduğu gibi tekrar sayısı 3 sette 12'dir.
göğüs egzersizleri
Bu tür egzersizlerin yardımıyla pektoral kasların hacmini artırabilirsiniz:
Yere uzanıyoruz, dirseklerdeki ağırlıklarla kollarımızı büküyoruz ve birbirinden ayırıyoruz. Mermiyi doğrudan kavrama ile tutuyoruz. Nefes verirken ağırlıkları yukarı doğru sıkıyoruz ama dirsekleri sonuna kadar düzeltmiyoruz. Nefes alırken onları yerlerine geri döndürürüz. Ağırlıklar omuzların üzerinden geçmelidir.
Bankta uzanıyoruz, ağırlığı başımızın üzerine kaldırıyoruz, iki elimizle tutamağından aşağıdan tutarak tutuyoruz. Nefes alırken kollarınızı bükmeden mermiyi yavaşça başınızın arkasına indirin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna yükselin. Yük sırt kaslarına geçmesin diye dirsekleri açmıyoruz.
Göğüs egzersizlerinde ağırlığı 3 sette 10-12 tekrar yapacak şekilde seçiyoruz.
Kettlebell egzersizleri klasiği
Ağırlıklı klasik komplekslerde, üst vücut kaslarını içeren bu tür egzersizler ayırt edilebilir:
Ayakta dururken bacaklarımızı omuzlardan biraz daha geniş açıyoruz, çoraplar yanlara dönük. Bu, kettlebell kaldırmadaki temel duruştur. Bir elimize bir kettlebell alıyoruz, sonra biraz öne eğiliyoruz ve dizlerimizi hafifçe büküyoruz. Serbest eli arkadan alıyoruz ve ikincisi, ağırlığı bacakların arasına geri sallayarak yukarı doğru itiyoruz. Mermi ataletle hareket eder ve kol ile gövdenin tek bir düz çizgi oluşturduğu bir konumda sabitlenir. Bu pozisyonda 1 saniye oyalanır ve ardından düz bir kolun üzerine düşer. Aşağı hareket ederken, vücut tekrar hafifçe ileri doğru hareket eder. Nefes alma - sallanırken nefes alın, sabitlerken nefes verin.
Temel standı alıyoruz. Biraz çömelerek, doğrudan kavrayarak ağırlığı kaldırıp göğsümüze atıyoruz. Vücut hafifçe geriye doğru eğilir. Ardından ayak parmaklarınızın üzerinde durarak ağırlığı yukarı itmeye başlıyoruz. İtme sürecinde kendimizi tekrar topuklarımızın üzerine indirip küçük bir çömelme yapıyoruz. Sadece merminin olduğu kol tamamen düz olduğunda bacakları düzeltin. Egzersizin son noktası, kettlebell'i tekrar göğse indirmektir. Nefes alma - itmeden önce nefes alın, sabitlerken nefes verin.
Bir kettlebell ile yapılan bu egzersizler sadece göğüs, omuz ve kolları değil aynı zamanda sırt ve bacak kaslarını da içerir. Hareketler karmaşıktır, bu nedenle teknik mükemmelleşene kadar minimum ağırlıklarla başlamak gerekir. İdeal olarak, sınıflar kalifiye bir eğitmen tarafından denetlenmelidir. Yokluğunda, en az bir arkadaşınızdan hareketlerinizi yandan kontrol etmesini isteyin. Tekrar sayısına gelince, ne kadar çok olursa o kadar iyidir. Profesyoneller 10 dakikada 100'den fazla hareket gerçekleştirir.
Acemi bir sporcunun kettlebell'i uzun süre elinde tutması bile bazen zordur. Sorun zayıf ellerde ve kollarda yatıyor. Bu durumda, önce ek kol eğitimi yardımıyla bir kettlebell ile egzersizlere hazırlanmalısınız.
Ön kollar, kolların herhangi bir esnemesi ve uzatılması sırasında - omuzlarda, pazılarda, trisepslerde dambıl ve kettlebell ile yapılan egzersizlerde dolaylı bir yük alır. Ancak ağırlığı elinizde uzun süre tutamazsanız, onları ayrı ayrı eğitmeniz mantıklıdır. Bu amaçla mermiyi bir süre elinizde tutmaya çalıştığınızda statik yükler iyidir. Aynı ağırlıkta veya bardan bir pankek kullanabilirsiniz. Seçilen ağırlık 20 saniye tutulduktan sonra yük 5 kg daha artırılabilir.
Buna paralel olarak, kavrama gücünü eğitmek gerekir. Bunun için en iyi araç karpal genişleticilerdir. Antrenman 6 set 10 tekrar içermelidir. Bir tekrar, genişleticinin 10 saniye boyunca sıkıştırılmasıdır.
Diğer herhangi bir eğitim biçiminde olduğu gibi, kettlebell ile yapılan eğitimde başarı büyük ölçüde doğru beslenmeye bağlıdır. Diyet, enerji rezervlerini yenilemek için karbonhidratlara ek olarak, kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan yeterli miktarda protein içermelidir. Eksikliğini gidermenin en kolay yolu, spor takviyeleri - protein ve amino asitler kullanmaktır. Alışılagelmiş gıdalardan farklı olarak proteini saf haliyle ve en kolay sindirilebilir haliyle içerirler.
Halter için yeterli güç ve dayanıklılığa sahip değilseniz kreatine dikkat etmelisiniz. Bu doğal bir maddedir karboksilik asit) hayvansal ürünlerden elde edilir. Kreatin zaten kaslarımızda 1 kg'da 3-4 g konsantrasyonda bulunur. Ancak bir takviye alarak, bu konsantrasyon 1 kg ağırlık başına 5 g'a yükseltilebilir, böylece dayanıklılık ve patlayıcı kas gücü artar.
Omuz kaslarını pompalamak, ilk bakışta yeni başlayanlara göründüğü kadar kolay bir iş değildir. Çok sayıda omuz egzersizi çeşidi vardır, ancak neredeyse hepsi benzerdir.
Ne yazık ki, en deneyimli sporcuların çoğu bile omuzlarda yanlış egzersiz tekniğinin taşıdığı ciddiyeti anlamıyor çünkü antrenman sırasında hata yapmak omuz ekleminde büyük bir yaralanma riski taşıyor. Omuz kasındaki en küçük hasar bile, ağırlık kaldırmanın gerekli olduğu antrenmanlardan tamamen uzak durmanıza neden olabilir.
Bu antrenmanlar, şınav, barfiks ve pazılı trisepleri yoğun bir şekilde içeren diğer egzersizleri içerir. Bugünün makalesinde, yeni başlayanların çoğunu endişelendiren bir soru dikkatlice analiz edildi: omuz eklemlerinizi yaralanmalara maruz bırakmadan omuzlarınızı nasıl düzgün bir şekilde pompalayabilirsiniz?
Doğru eğitim stratejisi
Deltoid kaslar karmaşık bir anatomik yapıya sahiptir. Bileşenleri, her biri belirli bir yapıya sahip hareketleri hedefleyen ön, arka ve yan bağımsız kirişlerdir. Ön kiriş ve ikincil kirişin ön alanı baskı hareketleri gerçekleştirir ve ikincil kirişin arka deltası ve arkası çekiş gerçekleştirir.
Ayrıca omuz kasları, üst sırt ve trapezius kasları ile çok yakından ilişkilidir. Bu nedenle, amaçlanan egzersiz tekniğinin doğru bir şekilde gözlemlenmesidir. omuz kası eğitimi, çeşitli açılarda deltoid kasları aktif olarak içerecek çeşitli varyasyonları birleştirmelidir. Bu tür bir eğitimin ana nüansı makul bir ağırlıktır. Yaralanmaya çok duyarlı olan omuz eklemlerinin kırılganlığını unutmayın.
Hangi egzersizler aktif olarak omuz kaslarını içerir?
Deltoid kasların gücünü ve gücünü artıran omuzlar üzerinde özellikle etkili bir egzersiz olarak kabul edilir. barbell bench press (askeri bench press). Bu alıştırmanın en önemlilerinden biri olduğunu bilmek önemlidir. En iyi 5 temel güç egzersizi, tüm vücut kaslarının toplam ve orantılı gelişimini verimli bir şekilde etkiler.
Ayrıca, omuz kaslarının sadece egzersiz sırasında aktif olarak dahil olmadığını bilmek önemlidir. yatarak halter kaldırma, ama aynı zamanda ayakta dambıl presi. Aslında, tüm temel kuvvet egzersizleri, çalışmadaki omuz kaslarını içerir. Halterle yapılan ağız kavgası sırasında bile omuz kuşağının kasları, ağırlığı destekledikleri için gergindir.
Omuz kası eğitim programı
Omuz eğitim programının prensibi şu şekildedir, bir temel omuz egzersizi (ayakta halter presi veya shvung) ve üç ikincil egzersiz (çeneye çekme veya eğimli olarak dambıl sallama, dambıl ile yanlara doğru sallanma ve önünde sallanma) gerçekleştirmektir. sen).
Temel omuz egzersizleri:
- Bench press ayakta;
- Shvung tezgah presi;
Omuz izolasyon egzersizleri:
- Çeneye halter (dambıl) çekin;
- yanlara mahi (dambıl damızlık);
- Mahi önünüzde;
- Mahi bir eğimde dambıl;
İzolasyon egzersizleri, traksiyon ve salınımlar 3 set 10-12 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Halterlerin ağırlığı orta olmalıdır.
Omuzları pompalamaya yönelik eğitimin haftada iki kez yapılması önerilir.
Omuz kaslarını pompalamak için doğru teknik
Omuz kaslarının kuvvetini, dayanıklılığını, büyüklüğünü ve kütlesini artıran en verimli egzersiz kesinlikle barı çeneye doğru çekin. Bu varyasyon, posterior ve sekonder deltoid demetlerin yoğun gelişimi ile dorsal üst kas sistemini nispeten hızlı bir şekilde arttırır. Buradaki çoğu şeyin çubuğun tutuşuna bağlı olduğuna dikkat edilmelidir. Ne kadar büyükse, delta kasları o kadar fazla yüklenir.
Bu çekiş varyasyonu çok daha etkilidir. taraflara boşanma ile salıncaklar. Bu alıştırmanın etkililik açısından fena olmayan bir varyasyonu alternatif dambıl çene yükseltir. Şu şekilde yapılırlar: halter iki elle alınmalı, ancak dönüşümlü olarak kaldırılmalıdır. Böylece, ikinci dambıl hem denge hem de karşı ağırlıktır, bu da kuvvet yükünü omuz kasları arasında çok daha uyumlu bir şekilde dağıtmanıza olanak tanır.
Kettlebells ile omuzlar nasıl inşa edilir
Dikey Omuz Presleri
Omuz kuşağının kaslarını mükemmel bir şekilde pompalayan çok çeşitli dikey presler vardır. Örneğin bir halter veya dambıl ile yapılırlar. Arnold press ve alternatif oturmuş dambıl presi.
Hatta bazı varyasyonlar bloklar üzerinde gerçekleştirilir. Antrenman ayakta, bankta oturarak veya fitball üzerinde yapılabilir. İkinci düzenleme, hem omuzları hem de vücudun kaslarını yoğun bir şekilde çalışmaya çeker. Bu tür bir eğitimin sonucunun olabildiğince etkili olabilmesi için, doğru uygulamanın dikkatle izlenmesi gerekir.
Push press nasıl yapılır?
Ayakta dambıl presi. Kafayı etkilemeden dambılları vücudun orta noktasından indirmeyi mümkün kılan bir çubuk yoktur. Bu teknik aktif olarak ikincil deltoid demetleri içerir. Vücut hareketlerinin karmaşık yörüngesi nedeniyle, kas lifleri çalışmaya yoğun bir şekilde dahil olur.
Oturmuş Dambıl Presi. Bu varyasyon, yeni başlayanlar veya halihazırda omuz kemeri yaralanmaları geçirmiş sporcular için idealdir. Yürütme tekniği, avuç içlerinin içe bakması dışında, normal dambıl presine çok benzer. Dambıl ağırlığının orta kullanılması tavsiye edilir.
Mahi yanlara dambıllar atıyor. Yan kaldırma ile dambıl kaldırmak, omuz kaslarını ileri düzeyde pompalayan bir egzersizdir. Bu alıştırmanın ana kuralı, kesinlikle aşağı doğru yönlendirilen başparmağın ve eklemde sıkıca oturan humerusun pozisyonudur. Yürütme sırasında vücudun konumunu izlemek de gereklidir. Hafifçe öne eğilmeli. Omuzlar mümkün olduğunca düşük tutulmalıdır.
Dambıl salınımlarının yalnızca omuz eklemlerindeki yük seviyesini tam olarak hissedebilen profesyonel sporcular için önerildiğini belirtmekte fayda var. Yeni başlayanlar için bu egzersiz sayesinde omuz kaslarının kütlesini artırmaları pek olası değildir, ancak ciddi bir yaralanma almak kolaydır.
Görünür bir sonuç elde etmek için, ağır dikey presleri izolasyon egzersizleriyle birleştirerek egzersizler oluşturmak gerekir. Ayrıca delta kaslarının uyumlu bir şekilde gelişmesini sağlamakla kalmayıp yaralanma riskini de önleyen doğru tekniği ve ortalama ağırlığı da unutmayın.