Да бъдеш разумен и отговорен възрастен не е лесно. Всички тези задължения, дела, домакински и семейни проблеми понякога се отегчават и тялото приема тази скука за умора. Желанието да бъдете ефективен и продуктивен човек 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата може да е похвално, но често води до физическо и емоционално изгаряне.
Решение: Планирайте ваканция
В началото може да не успеете да се отпуснете просто така, така че направете списък със забавни малки неща: напишете закачливо писмо, обадете се на стар приятел, поиграйте на туистър с децата си, слушайте любимата си музика в тишина... малки почивки ще направят ежедневието по-малко скучно.
2. Проблем: липса на слънце
Ако навън няма достатъчно естествена светлина, тялото се опитва да премине в режим на заспиване. В резултат на проучване, включващо повече от 600 възрастни, учени от университета в Масачузетс установиха, че депресията, чувството за самота, гняв и разстройство често се появяват през зимата.
Популярен
Решение: повече светлина!
Разходете се поне 10 минути навън през деня или когато се чувствате най-уморени. Слънчевата светлина ще ви помогне да се събудите и да се събудите. Дори ако времето е облачно, навън все още има повече светлина, отколкото в офиса. Ако не можете да излезете от стаята, кратък престой в стая с естествена светлина ще ви помогне.
3. Проблем: Неправилно дишане
Когато дишате неравномерно, белите ви дробове не получават достатъчно кислород и кръвта ви става твърде богата на въглероден диоксид. Това също води до чувство на умора, както и до повишаване на налягането и пулса.
Решение: Диафрагмено дишане
Няколко кратки сесии на ден - и ще се почувствате много по-добре. Поставете ръката си на пъпа, докато вдишвате, фокусирайте се върху това да накарате стомаха също да „диша“, тогава ще получите повече кислород.
4 Проблем: Неподвижност
Седенето в една и съща позиция в продължение на няколко часа изразходва много енергия, тялото започва да мисли, че скоро ще бъде възможно да си легнете. И ако погледнете и екрана, започвате да мигате по-бавно и очите ви пресъхват (и са склонни да се затварят напълно).
Решение: движете се повече
Опъвам, разтягам. Разходи се. Вземете душ или измийте ръцете си. Честите почивки ще помогнат на тялото да не се отпуска твърде много. Откъсвайте погледа си от екрана на всеки половин час и фокусирайте върху отдалечен обект или обект.
5. Проблем: сънлив
Тялото има собствен биологичен часовник. И ако ставате рано през делничните дни и спите до обяд през уикендите, тогава си организирате тежък джет лаг, без да напускате дома си. И в крайна сметка не се чувствате много добре, дори ако изглежда, че сте спали достатъчно навреме.
Решение: нормален график
Опитайте се да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден. Ако наистина искате да спите, по-добре е да си лягате по-рано, отколкото да ставате по-късно.
6 Проблем: Дехидратация
Много хора се подлагат на ненужен стрес, без да го осъзнават. Жаждата символизира загубата на 2-3 процента от течността и дори такава лека дехидратация може да създаде усещане за умора и сънливост: нивото на кръвното налягане намалява, в резултат на което кръвоснабдяването на мозъка се влошава и сърцето трябва да работа на високи скорости.
Решение: пийте повече
Дръжте бутилка вода наблизо, пийте храната си. Ако не обичате вода, добавете към нея резенчета портокал или билкова запарка. Супите, пресните плодове и зеленчуци също помагат за повишаване нивото на водата в тялото.
7 Проблем: Нощни светлини
Те объркват тялото, то не разбира кога наистина трябва да спите. Ярката светлина пречи на производството на мелатонин.
Решение: слаба светлина
Инсталирайте регулируеми превключватели и намалете нивото на светлината вечер. Добър вариант е настолна лампа вместо таванна лампа.
8 Проблем: Няма закуска
По принцип може да се разшири до недохранване. Ако не закусвате, метаболизмът ви се забавя, за да пестите енергия и се чувствате уморени. Ако просто не ви се закусва, помислете дали не преяждате вечер.
Решение: добра закуска
Комбинацията от протеини и въглехидрати ще ви зареди с енергия за дълго време. Можете да ядете буквално всичко, от сандвич до каша. Въглехидратите ще ви помогнат да се почувствате по-будни, а протеините ще удължат този ефект.
Нормално е, когато човек е уморен след тежък работен ден или интензивна тренировка. Не е нормално, когато умората не се отпуска дори през уикенда и си толкова уморен, че не можеш да си починеш. Но и това се случва. Преди да започнете да правите нещо, уверете се, че наистина е уморено и не е симптом на нещо по-голямо.
Умората е симптом на някои заболявания.
Диабет, депресия, проблеми с щитовидната жлеза, тревожност, анемия и дори хъркане са заболявания, които сигнализират за умора Защо съм уморен през цялото време?. За да се прегледате при ендокринолог и да направите няколко кръвни изследвания, ви трябва не повече от седмица, но ще разберете каква е причината. чувствам се зле: при заболяване или начин на живот.
2. Научете се да спите правилно
Банален, но постоянно уморен човек най-вероятно не спи добре: страда от безсъние, плитък сън или липса на време за почивка. Ако смятате, че нямате време за сън, не забравяйте: трябва да спите не 8 часа, а правилно.
Това означава 10 съвета за борба с безсънието..
- Лягайте по едно и също време.
- Спи в тъмното.
- Спи в тишина.
- Спете в хладна спалня с отворен прозорец (при температура на въздуха 16-18 ° C).
- Спете на плосък матрак и под топло одеяло.
Има много други начини за подобряване на съня, но на практика малцина дори спазват правилото за прохладна спалня. Така че опитайте да започнете с това.
3. Намерете гориво
Енергията се получава чрез изгаряне на гориво, нашето гориво е храна. Ако дизеловото гориво се налива в кола с бензинов двигател, тогава, разбира се, ще отиде, но не далеч. Същото е и с нашето тяло: ако го храним с нещо, няма да можем да си набавим достатъчно енергия. Вече сме писали много пъти как да се храним правилно, но умората е капан. За да се придържате към плана за хранене, редовно купувайте правилните храни, приготвяйте ги, а не разбивайте, имате нужда от график и сила. И те не са.
Започнете с три прости стъпки:
- Намалете кафето Съвети за самопомощ за борба с умората.колкото и парадоксално да звучи. Кафето и други тонизиращи напитки са енергия на заем. Ще похарчите повече, отколкото можете да си позволите, и ще трябва да платите с липса на сила.
- Вместо сладкиши и бързо хранене хапнете ядки и извара. Протеиновите храни помагат да се справите с липсата на енергия по-добре от сладките и кафето.
- Вземете закуски на базата на ленени семена – те са с високо съдържание на антиоксиданти. За тях обаче е необходимо повече.
4. Използвайте антиоксидантни добавки
Една от причините, поради които постоянно се чувстваме уморени, са свободните радикали. Това са нестабилни молекули, обикновено се образуват в резултат на жизнена дейност, особено след тренировка. С толкова много свободни радикали тялото се справя, но можем да получим допълнителна порция от заобикаляща среда: цигарен дим, изгорели газове, ултравиолетова радиация. Когато има твърде много свободни радикали, тялото изпада в, последствията от което са неуспехи в производството на енергия, разрушаване на клетките, развитие на заболявания и ускорено стареене.
Антиоксидантите са молекули, които противодействат на оксидативния стрес, неутрализират свободните радикали, защитават нашите клетки и възстановяват производството на енергия.
Добавки за хронична умора Лечение на синдрома на хроничната умора.които съдържат антиоксиданти. Като антиоксидантен комплекс "" - хранителна добавка (не лекарство).
Synergin съдържа шест антиоксиданта във високи дози: коензим Q 10, ликопен, рутин, витамини С и Е, бета-каротин. Всички тези вещества се намират в обичайните продукти: месо, зеленчуци, горски плодове. Друго нещо е, че количеството антиоксиданти в храната е малко, ние просто не можем да ядем толкова много храна, за да си набавим точното количество антиоксиданти. Точно срещу това се бори Synergin: две капсули съдържат достатъчно антиоксиданти, за да осигурят организма и да не надвишават допустимото ниво на консумация.
Докато антиоксидантите вътре в нас се борят със свободните радикали, ние усещаме как умората отстъпва, появяват се сила и желание да направим повече за себе си.
5. Правете почивки от работата
Когато толкова много неща се натрупат, че е невъзможно да ги изчистите, спрете! Разберете, че Боливар няма да издържи толкова много, решете кои задачи трябва да бъдат изпълнени непременно и кои ще изчакат. В списъка с най-важните задачи за деня първият елемент трябва да бъде „Почивка“.
Правете онези неща, които трябва да се направят, и ако след това не останат сили, почивайте. Най-важните неща ще бъдат завършени и вие можете, без да изпитвате угризения на съвестта, да превключвате и да събирате енергия.
Планирайте деня си вечер, но коригирайте плановете си сутрин. Събуждаме се с различен запас от енергия и ако чувствате, че падате, едва си миете зъбите, тогава е по-добре да преначертаете плановете: оставете най-важното нещо да отделите повече време за почивка.
6. Научете се да се движите
Движение и физическа дейностПоследното нещо, което искате да направите, когато сте уморени. За каква фитнес зала може да говорим, ако изобщо няма сили за нищо? Но ние сме създадени да сме в движение Увеличете енергията си.. Когато се движим малко, всички процеси в тялото автоматично спират: тялото бавно преработва храната, бавно започва да работи и бавно се настройва към почивка. Получава се порочен кръг: ние се уморяваме и следователно се движим малко, но в резултат на това тялото запазва по-малко енергия за движение и намалява производството й.
Има изход: когато умората ви преследва, трябва да започнете с разходки.
И нищо повече. Облечете нещо много удобно, излезте навън, не някъде, а просто така, без цел. Не можете: седнете, обикаляйте из магазините, отидете до най-близкия щанд за бързо хранене. Можете да: ходете.
Как да се стоплите, когато трябва да излезете навън, но не искате? Започнете да дишате. Поемете дълбоко въздух и издишайте рязко, докато разберете, че сте готови да изпънете врата и да направите поне 10 клякания.
7. Научете се да отказвате
Понякога се уморяваме, защото не можем да кажем не и да се съгласим на всички проекти, да помогнем с всички молби, да поемем твърде много. Справяме се, но в ущърб на себе си.
Дайте си почивка. Не оставайте до късно на работа, като преработвате работа за колеги - те могат да се справят сами. Откажете се от купона - приятелите ви ще разберат, а вие ще си починете и ще спите достатъчно. Кажете „не“, когато бъдете помолени да направите нещо отново. Помислете за себе си.
8. Правете си масаж
Опитайте масаж у дома след тежък ден Синдром на хронична умора – друго лечение.крака, ръце, изпънете врата и лицето си. Разбира се, чудесно е, ако някой ви направи масаж, но ако няма желаещи, купете гимнастически валяк или вземете топка за тенис, за да разтегнете най-напрегнатите части на тялото: врата, гърба, краката.
Ако сте толкова уморени, че страдате от безсъние, не можете да се концентрирате върху работата си и загубите апетит, запишете се за курс на терапевтичен или релаксиращ масаж. Под ръцете на професионалисти става по-лесно.
9. Отидете на сауна или баня
Топлината кара кръвта да тече по-бързо, като същевременно помага за отпускане и тонизиране. Вземете топла вана, легнете в нея за 15 минути или отидете на баня или сауна. Просто не седите твърде дълго в парната баня: не сте дошли за екстремни натоварвания, а за почивка и възстановяване.
10. Научете се да превключвате от работа към свободно време
Работата трябва да се остави на работа, не я носете вкъщи дори в мислите си. Не проверявайте работния си имейл вкъщи, не пишете на колеги за несвършена работа или въпроси, които могат да изчакат до утре (всъщност повечето въпроси са такива), не влизайте в корпоративния чат, ако имате такъв. Ако утре е планирано свръхотговорно събитие на работа, тогава притесненията за него са подходящи, но такива събития се случват не повече от два или три пъти годишно. А през останалото време - никакви мисли за "извънреден труд". Превключването също ще ви помогне да се отпуснете.
Най-добрият начин да се разсеете от работата е да общувате с близки. Говорете със семейството си, играйте с домашните си любимци, обадете се на приятелите си или пишете на някой, когото не сте виждали от години, и попитайте как вървят нещата. Енергията на близките ще ви помогне да се почувствате по-добре.
Умора от работа, главоболие, безсъние, преяждане със сладко и други лоши навици- резултат от прекомерен психически стрес. Това се усеща особено остро от работещите в центъра на мегаполисите в такива големи градове като Москва, Санкт Петербург и др. Всичко това води до факта, че настроението пада, не искате да правите нищо, разпадате се на близки и постоянно живеят в стрес.
Сега ще ви кажа 5 стъпки, които ще ви позволят да работите с главата си, без да се уморявате.
1 начин - редовна смяна на дейността
Можем да намалим психическия стрес, без да намаляваме работоспособността си, като просто редуваме работата на мозъчните полукълба.
Представете си, че сте напуснали магазина с тежка торба с хранителни стоки. Имате една чанта, две ръце. Как да донесете чантата вкъщи по-бързо: Смяна на ръцете по пътя или носене само в една ръка и спиране за почивка? Мисля, че отговорът е очевиден. Най-вероятно, когато едната ръка се измори, ще вземете чантата в другата и ще продължите да се движите, след което ще се преоблечете отново и така ще стигнете до къщата по-бързо, отколкото ако спрете, вместо да сменяте ръцете си.
По същия начин с нашия мозък можем да намалим умствения стрес, без да намаляваме представянето си, като просто редуваме мозъчните полукълба. Мозъкът ни се състои от 2 полукълба, в някои задачи е по-ангажирано дясното полукълбо, в други лявото. Точно както можем да ходим, без да спираме да сменяме ръцете, можем да оставим едното полукълбо на мозъка да си почива, докато другото работи. Първо натоварваме лявото полукълбо, докато дясното полукълбо в този момент си почива, след това сменяме дейностите и натоварваме дясното полукълбо, сега лявото се отпуска.
Сменяйки дейностите по такъв начин, че да редуваме дейността на 2 различни полукълба, можем да се уморим по-малко и да правим много повече и по-бързо, с по-добро настроение.
И така, лявото полукълбо е отговорно за логиката и целенасочеността. Задачите на лявото полукълбо включват подготовка на документи, анализи, счетоводство, отчитане, програмиране, мислене различни ситуации, кръстословици и др.
Дясното полукълбо е отговорно за творчеството, чувствата и емоциите, хуманитарната активност и пасивността. Активира дясното полукълбо при четене на художествена литература, рисуване, моделиране, представяне на образи, всички сетива: докосване, мирис и др.
Ето защо хората пушат повече, преяждат, пият повече при стрес – това е резултат от факта, че усилено обмисляме дадена стресова ситуация, анализираме я и натоварваме силно лявото полукълбо, което отговаря за анализите. И тялото ни се стреми да даде почивка на лявото полукълбо, така че нервната система получава сигнал за желанието да яде, да пуши, да пие, като цяло да изпитаме чувства, които включват дясното полукълбо и по този начин оставят лявото да се отпусне.
Веднага щом почувствате, че сте уморени и ефективността ви спадне, преминете към задача, която натоварва другото полукълбо. Например, ако сте работили с документи, отчети, тогава ще бъде страхотна почивка за вас да бъдете креативни: рисувайте, четете художествена литература, слушайте музика, разходете се, защото изпитвате повече чувства при ходене и, разбира се , започва да работи пространственото въображение, за което отговаря и дясното полукълбо. Можете да чатите на работа, това ще предизвика емоции и ще си починете.
И ако ти творческа личност, след това след рисуване, пеене и подобни дейности, решавайте кръстословици, играйте шах, помислете как да промените живота си към по-добро и т. н. Като цяло правете аналитични задачи и ще видите как след 30 минути ще имате творчески подем .
Експериментирайте и определено ще намерите занимание, което ще ви помогне да се разсеете и бързо да възстановите работата на желаното полукълбо.
Анализирайте натоварването на полукълба
Много е казано за работата на мозъчните полукълба, но също толкова важно е да знаете как да определите най-активното полукълбо във всеки един момент?
За да направите това, направете следното:Доведете ръцете си с длани една срещу друга;
Свържете се, сякаш се ръкувате със себе си.
Ще получите такова ръкостискане и сега вижте, палец, коя ръка е на показалеца. Ръката, която държеше палеца си върху показалеца, стегна хватката си. Следователно палецът е натиснат първи и е водещ. Това означава, че вече имате активно противоположно полукълбо. Например, на показалеца беше пръстът на палеца на дясната ръка. Това означава, че дясната ръка е стиснала лявата ръка по-бързо, тоест тя е по-активна от лявата.
Сега си спомняме, че лявото полукълбо е отговорно за движението на дясната ръка, а дясната страна на мозъка е отговорна за двигателните умения на лявата. Оказва се, че дейността на дясната ръка е резултат от по-голямо натоварване на лявото полукълбо, което отговаря за логиката, което означава, че в този моментще работите по-ефективно с творчески задачи, а освен това ще си почивате по-бързо. Ако палецът на лявата ръка е на показалеца, тогава лявата ви ръка и дясното полукълбо са активни, в този случай разтоварете мозъка си, като преминете към аналитични задачи.
2 начин - смяна на водещата ръка
Лявото полукълбо на мозъка е отговорно както за логиката, така и за движението на дясната страна на тялото. А дясното полукълбо е отговорно за работата на лявата страна на тялото. С други думи, движенията с десните части на тялото активират лявото полукълбо, което отговаря за логиката. Обратно, движенията с лявата страна на тялото активират работата на дясното полукълбо, което отговаря за въображението.
За да намалите умората при работа по логически задачи, можете просто да използвате мишката и писалката с лявата си ръка, да вършите ежедневна работа с лявата си ръка и да използвате въображението си, но бъдете внимателни, тъй като активирането на дясното полукълбо ще включи емоциите и сетивата ви целта може да спадне и чувствителността към негативността може да нарасне.
И ако сте дизайнер, тогава работете с мишката дясна ръкаще ви държи креативни за по-дълго, но чувствителността може да спадне.
Ето защо по време на емоционално състояниезавъртаме копчето в дясната ръка, без да знаем, активираме лявото полукълбо и нашите аналитични способности растат.
3 начин - контролирайте участието
Представям си какво се случва с тялото по време на бягане: сърцето започва да бие по-бързо, пулсът се повишава, тялото ни изпада в състояния, когато започваме да се уморяваме много по-бързо и независимо колко дълго се опитваме да бягаме, силата и скоростта ни ще спаднат с времето, умората ще се увеличи, мускулната болка ще се увеличи и ще бъдем принудени да спрем и да си починем .
А сега си представете същата ситуация по време на работа - вие сте увлечени от нещо, сърцето ви, както при бягане, започна да бие силно. Отначало вършите цялата необходима работа по-бързо, но скоро започвате да се уморявате. Точно както при бягане, колкото по-силно бягате, толкова по-бързо ще се уморите. Ако трябва да избягате 100 метра, тогава можете да използвате цялата си сила. И ако разстоянието е 3 км, тогава темпото трябва да се намали. Също и в умствената работа, колкото повече се увличате и колкото по-висок е пулсът, толкова по-бързо се уморявате. Колкото по-бързо бие сърцето ви в покой, толкова повече се увеличава раздразнителността ви. Пулсът трябва да се поддържа нормален, ако планирате да работите не 15 минути, а дълго време.
За да не се уморите и да поддържате пулса си в нормално състояние, трябва да следите страстта си и веднага щом започне да надхвърля, незабавно сменете обхвата на дейността си.
Как да разберете, че сте страстни?Много просто – задайте си въпроса: Искате ли да правите това, което правите сега? Възможни са следните опции:
- Наистина искам да.Това означава, че сте много страстни и пулсът ви е висок, препоръчително е бързо да смените дейността;
- Просто искам.Ентусиазмът е среден, тялото се уморява по-бързо в този режим, желателно е да промените обхвата на дейността за известно време;
- искам малко.Ентусиазмът е умерен, но присъства, можете да продължите да работите, но е по-ефективно да промените полето на дейност, докато желанието спадне, в противен случай ще се уморите по-бързо.
- Не искам.Никакъв ентусиазъм, можете да работите и ще бъдете най-малко уморени, защото пулсът ще е на нормални стойности.
4. начин - кардио натоварвания
"Кардио" идва от гръцка дума Kardia и се превежда като сърце, т.е. кардио натоварването има превод на натоварването на сърцето. Сърцето, подобно на мускулите, е тренирано. Спортистите имат значително по-нисък пулс в покой, тъй като тренирано сърце може да изпомпва повече кръв за един удар от обикновен човек. И както казахме по-горе, колкото по-нисък е пулсът, толкова по-малко се уморявате и ставате по-спокойни. Ето защо спортистите са по-спокойни и издръжливи.
Сега нека да разгледаме как да тренираме сърцето. Бягане, плуване, активни танци, колоездене са кардио тренировки. Същността на кардио тренировката е да създаде условия на липса на кислород, тоест състояние, когато дишаме често. Всички си спомнят как след бягане останаха без дъх веднага след спирането?
За да се предотврати подобна ситуация в бъдеще, тялото дава команда за растежа на сърдечния мускул. За да може следващия път да се справи с натоварването и да достави необходимото количество кислород на мускулите.
Така че имате нужда от 2 условия за ефективна кардио тренировка:- Движете се, за да изгорите кислород в мускулите.Само при условия на движение, т.е. мускулна контракция, кислородът изгаря и в тялото има недостиг. След това способността на сърцето да изпомпва повече кръв се тренира да доставя повече кислород на мускулите. Колкото повече килограми мускули участват, толкова по-голяма е консумацията на кислород;
- Повишете пулса над 120-130 удара в минута, именно тогава започва процесът на недостиг на кислород, след което сърдечният мускул нараства. И не забравяйте, че прекалено високият сърдечен ритъм може да бъде вреден за здравето. Запомнете този критерий: след тренировка пулсът ви трябва да падне под 120 в минута. Ако не стане, забавете темпото.
Бягане, плуване, активни танци, аеробика просто включват голям брой мускули, започва недостиг на кислород в тялото. Следователно след тренировка сърдечният мускул расте, за да се избегнат подобни претоварвания в бъдеще и да се изпомпва повече кръв за всяка контракция. Но за разлика от обикновените мускули, сърдечният мускул трябва да се тренира на всеки 1-2 дни или той отново отслабва и започвате да се уморявате по-бързо, тъй като с кръвта в тъканите на тялото влизат по-малко хранителни вещества и кислород.
Метод 5 - Елиминирайте бързите въглехидрати
Няколко малки кифлички или 1 шоколадово блокче 100гр. Съдържа около 500 kcal, което се равнява приблизително на добра пълноценна храна с първо, второ, месо, плодове. Но разликата е, че въглехидратите от обикновената храна се разграждат за няколко часа. А шоколадът, сладкишите, сладкишите и други десерти се разграждат много по-бързо, нивото на захарта мигновено се повишава и тялото ви, като стахановец, е принудено да изхвърля инсулина и да увеличава пулса, за да оползотвори възможно най-бързо всички въглехидрати.
Представете си ситуация от живота: „искате да се стоплите зад огън, който започва да угасва.“ Ако хвърлите хартия в огъня, тя бързо светва, веднага дава много топлина и бързо угасва и след това става студено. Как гори дневникът? Гори постепенно, въпреки че пламъкът е малък, но продължително.
Същото е положението и с бързите въглехидрати – тоест със сладките. Шоколад, мъфини, сладкиши и т.н. - моментално дават голямо освобождаване на въглехидрати, може да почувствате в началото ободряващ ефект, но скоро ефектът им отшумява и отново ви се прииска да ядете и се чувствате слаби.
Защо бързите въглехидрати дават слабост?
1) Използване на бързи въглехидрати в мазнини. Много енергия бързо навлиза в кръвта, нивото на захарта се повишава рязко, тази енергия не може да се изразходва толкова бързо, затова се използва в мазнини. Много енергия се изразходва за оползотворяването на бързите въглехидрати в мазнини;
2) Разграждане на гликоген (не на мазнини). Вече час след сладкото, което искате да ядете, защото всички въглехидрати вече са разградени, като хартия на огън бързо изгоря, но няма друга енергия. Когато стомахът е празен, тогава енергията започва да идва от гликоген - това е вид резерв, който черният дроб прави от въглехидрати. Но тази енергия не дава много сила, не е достатъчна, за да се почувствате бодри. Все едно да хвърлиш мокър дънер в огън, ще изгори лошо.
Обобщавайки: чувствате слабост след сладко (шоколад, кифлички, торта и др.), защото в началото се изразходва много енергия за оползотворяване на излишните въглехидрати в мазнини. Скоро енергията спира да идва, защото бързо навлиза в кръвта и енергията се получава от гликоген (не от мазнини) в черния дроб. Което дава малко енергия.
Ако искате да избегнете умората, тогава избягвайте бързите въглехидрати: сладкарски изделия и всичко сладко, което е измислила хранителната индустрия. По-добре е да ядете плод или зеленчук, те също ще дадат вкусово усещане, но ще донесат ползи под формата на витамини.
Обобщавам 5 начина да не се уморявате на работа
1. Променете сферата на дейност. Щом ефективността ви спадне и започнете да се уморявате – сменете полето на дейност, което натоварва другото полукълбо, редувайте аналитични задачи с емоционални, творчески. За да разберете кое полукълбо е натоварено, използвайте 2 длани, съединени заедно.
2. Сменете доминиращата си ръка. AT логически задачиможете да използвате мишката и да пишете с химикал с лявата си ръка, така че активирате дясното полукълбо и облекчавате натоварването на лявото, което ще ви позволи да се уморите по-малко. Но активирането на въображаемото полукълбо на мозъка може да намали вашия фокус и устойчивост. Ако се занимавате с изкуство, тогава движенията на дясната ръка ще ви помогнат да удължите състоянието на творческото настроение, но чувствителността може да спадне.
3. Контролна ангажираност. Когато сте отнесени, пулсът ви се ускорява и в това състояние се уморявате по-бързо, както когато бягате, колкото по-бързо бягате, толкова повече сте уморени. За да разберете степента на ангажираност и честотата на пулса, задайте си въпроса: „Искате ли да правите това, което правите сега“. Ако искате да правите това, което правите силно, тогава ентусиазмът ви е голям и пулсът се увеличава, след това за известно време сменете дейността на такава, която не ви очарова толкова много и когато пулсът спадне, можете да се върнете към пак последната задача.
4. Кардио. Тренирайте сърцето си така, че да изпомпва повече кръв за всеки удар и сърдечната честота след тренировка да е по-ниска. Така ще бъдете по-малко уморени и ще бъдете много по-спокойни. Кардио натоварванията са бягане, плуване, активни танци, колоездене и т.н., всичко, което включва много мускули наведнъж и сърцето трябва да прави повече от 120-130 удара в минута, за да достави необходимото количество кислород на мускулите с кръв за работа. При такъв пулс не можете да дишате спокойно, защото кислородът се изгаря в мускулите. Но не забравяйте, че прекалено високият пулс е лош и може да навреди на тялото. Има едно универсално правило: След тренировка пулсът ви трябва да падне под 120 удара 1 минута след прекратяване на упражнението. Ако не стане, забавете темпото.
5. Елиминирайте бързите въглехидрати. Всички сладкарски изделия - торти, сладкиши, кифли бързо се разцепват, рязко повишавайки нивото на захарта.
Умората след сладко се появява поради 2 причини: а) Тялото трябва да изразходва много енергия, за да използва излишната захар в кръвта в мазнини; б) Енергията бързо свършва и тялото е принудено да получава енергия от натрупания гликоген в черния дроб, което дава много по-малко сила.
Бързите въглехидрати са като хартия, хвърлена в огън, в началото гори добре, но изгаря бързо и след това не дава топлина. И обикновената храна: зърнени храни, месо, зеленчуци, плодове са като дънер, който гори дълго време и дава топлина постоянно. Отхвърлете сладкарството в полза на здравословната храна и ще видите, че ще се уморите по-малко.
P.S.Ако имате някакви затруднения или въпроси по прочетената статия, както и по темите: Психология (лоши навици, опит и др.), продажби, бизнес, управление на времето и т.н., питайте ме, ще се опитам да помогна. Възможна е и консултация по Skype.
P.P.S.Можете също да вземете онлайн обучение "Как да получите 1 час допълнително време". Пишете коментари, вашите допълнения;)
 |
|
Конят работеше най-добре в колхозата, но така и не стана председател.
Дори и най-обичаната работа, която сте готови да вършите 24 часа в денонощието и дори безплатно, е изморителна. А умората от любимата работа е най-опасното нещо. Мозъкът е напълно потопен в изпълнението на задачите и упорито отказва да приеме факта, че е време за почивка, докато тялото заспива в движение, докосва всеки първи ъгъл или рамка на вратата. По някаква причина е общоприето, че човекът, който е най-уморен през целия ден на краката си или се занимава с физически труд. Но и заседнала работа в офиса, и творческо търсене, и дори денят на една домакиня може да завърши да падне на дивана без крака. Разказваме ви как да не заспите по дрехи след работен ден.
Правило 1. Започнете от вечерта
Не, сериозно. Вземете душ, изсушете косата си, за да не успокоите гнездото на сутринта сутринта. Ако вземете обяд на работа със себе си, вземете предварително контейнер и го приберете в хладилника. И лягайте навреме.
Правило 2. Фокус
Мозъкът се уморява от многозадачност, но се отпуска от смяна на дейности. Когато вършите домакинската си работа, допивате кафето си, отговаряте на клиентите по телефона и пишете съобщение на приятел със свободната си ръка, няма да направите нито едно от тези неща. Опитайте да изключите всички разсейващи сигнали, задайте таймер и правете едно нещо за поне половин час. Ако сте разсеяни от съобщения в социалните мрежи, пренареждаме таймера за още половин час напред. Времето изтече, направихте всичко - браво, излезте навън да се отпуснете и подишате чист въздух. Основното правило по време на почивката е да не правите нищо, свързано с работата.
Виталий Приходко
предприемач
„Нямам време да правя всичко, така че едва ли съм специален. Помага при планирането, състоящ се от следните списъци:
„Случаи“ – там записваме всичко;
„Случаи за седмицата“ - прехвърляме там в неделя от списъка „Случаи“ какво трябва да се направи през седмицата;
„Неща за деня“ - прехвърляме там вечерта от списъка „Неща за седмицата“ какво трябва да се направи на следващия ден.
Всъщност все още има случаи за един месец, но просто не мога да започна да ги използвам систематично.
Има и други отделни списъци:
Хронос е нещо, което е обвързано с времето. Отделно този списък на живо рита мен или някой друг. Например да проверява всеки ден дали се е появил OKVED или да изрита Кирил за поръчка, защото той обеща да направи едно нещо през дълъг уикенд, но не уточни кога точно.
Кайрос – нещо, което е обвързано с обстоятелство или място. Например, купете нагревател, ако два дни подред има дубак в офиса. Вземете Единния държавен регистър на юридическите лица, когато съм в данъчната служба. Няма да ходя специално в данъчната служба за лист, това обстоятелство прави задачата кайрос.
Мотивиран съм от факта, че задълженията ми имат желязна дисциплина: трябва да плащате заплата на 5 и 20, наем - не по-късно от 1-во число на месеца и застрахователни премии - не по-късно от 15, след отчетния.
Правило 3
Срокът за работа е до седмица, като първите пет дни не правите никакви стъпки, а на шестия ден се втурвате в задачата с глава. Може би ще направите всичко, но се смилите за нервите си. Осъзнаването, че си преодолял мързела си, седнал и си го направил, е много по-приятно от подаването на проект пет минути преди крайния срок. Отлагането на нещата за вечерта също е коварно нещо. По-добре е да вършите цялата тежка работа сутрин със свеж ум, защото вечер определено ще искате да се отпуснете.
Правило 4. По-малко кафе
Самохипнозата и първичният ефект казват, че кофеинът ободрява и облекчава умората. Човек, който работи цяла нощ, автоматично посяга към кафето, защото е сигурен, че така ще има сили, ще се подобри настроението му, ще премине и умората. Но тези ефекти са илюзорни. Кофеинът не решава проблема с умората. Тук трябва да се появят стотици примери, как сте пили кафе и веднага станали по-активни, но ето какво всъщност се случи: тялото остава уморено дори след чаша кафе, само реакцията и рефлексите временно се влошават, които след известно време намаляват до по-ниско ниво, отколкото преди кафе. Фалшивото чувство за бодрост изсмуква още повече сила.
Анна Пикулина
Кореспондент на телевизионния канал "Сейм"
„Трябва много да обичаш бизнеса, който правиш, тогава времето ще работи за теб. Всеки ден отивам в новините, правя програми и водя Спешно обаждане. От време на време водя уроци в телевизионното училище на Телешко и се занимавам с танци. Делничните дни и уикендите (аз нямам последните) са насрочени буквално по минута. Винаги правя списък с неща, които трябва да направя в реда от „незабавно спешно“ до „не много важно“. Имам десетки тетрадки: един за изключително работни дела, друг за семейни и домакински дела, трети за рождени дни и важни дати. Има просто дневник, където всичко се стича.
Има още нещо и просто съм сигурен, че работи, макар че е много трудно - трябва да ставаш рано. Дори и през уикендите. За да не бързате никъде, имайте време да закусите спокойно, обмислете и рационализирайте плановете си за деня - и продължете. Разбира се, мога да лъжа цял ден, но тогава съвестта ми започва да ме измъчва. Понякога през уикенда по цял ден гледам телевизионни предавания и плета салфетки на една кука. Но също така е трудно да се отпуснете, започва да яде червей за загубено време. С ежедневен интензивен ритъм тялото може да поеме толкова дълги спирания като стрес и звънец, че нещо се е объркало.
Правило 5
Отидете вкъщи в петък вечер, за да се преоблечете и заведете приятели в бар или клуб, за да отпразнувате завършването работна седмицае добра идея, но не и най-добрата. Прекарайте поне час насаме със себе си на тихо място. Разходете се в парка след работа, карайте колело или просто четете. Единственото нещо, което определено не трябва да правите, е да седнете вкъщи пред монитора и отново да сърфирате в интернет. Дайте на мозъка си почивка от хора, шум и безкрайна информация.
Елена Мартинова
психолог, психотерапевт, кандидат на психологическите науки, директор на Висшето училище за психологическо консултиране
„Теорията на потока, открита от позитивни психолози, тоест дълбоко потапяне, ентусиазъм за дейност, пълнота на нейната креативност, вярва, че човек е в състояние да се наслаждава на работата си. Има няколко правила за това. Състоянието на ангажираност възниква в два случая: или ако решавате проблем, който е по-труден от предишния, или в процеса на решаване на проблем имате нужда от по-сложни умения от тези, които имате. Например, можете да плетете само шалове. За да влезете в състояние на поток, трябва или да изплетете някакъв по-сложен модел, например пуловер. Или плетете шала по някакъв по-сложен модел или по някакъв нов начин, например, като използвате собствените си ръце вместо игли за плетене.
Ако човек изпълнява една и съща задача ден след ден, без да я усложнява, тогава той се отегчава и бързо се уморява. Ако той няма необходимото ниво на развитие на умения за изпълнение на каквато и да е задача, тогава поради силна тревожност той може изобщо да не започне работа. Този страх ще нарани както задачата, така и самочувствието на човека.
Поставете си по-трудни задачи от тези, които сте решавали преди, или усложнете собствените си умения за решаването им.Дори и да правите едно и също нещо всеки ден, винаги можете да измислите нещо, което да усложни собствените си дейности. В интернет има много видеоклипове за това как хората от най-обикновените професии го правят: готвачи ловко жонглират с ножове, градинари незабавно подреждат обрасли храсти и дървета, шофьори на дълги превозни средства се обръщат на най-тесните кръстовища с две завъртания на волана. Бъдете креативни: помислете как можете да усложните задачите, които решавате, и вървете! Дори и да се уморите в процеса на овладяване на сложна техника, силата на вашето удовлетворение ще бъде толкова голяма, че умората ще бъде приятна, а не разрушителна.
Редовно сменяйте дейностите.Най-добрата почивка е смяната на дейността. И това се доказва от множество психологически експерименти. Човек задържа вниманието си върху едно нещо само за 15 минути, вниманието работи сякаш само по себе си. И след 15 минути фокусът на възбуждането в мозъка изгасва и трябва или да положите усилия да задържите вниманието си, или то да премине към нещо ново. Произволното задържане на вниманието изисква усилие, от което се уморяваме. Спомнете си колко уморен се чувствате, след като сте се принудили да разберете нещо трудно. Почти всеки е запознат с тези волеви и познавателни усилия, които хората полагат в подобни случаи. Добрите учители знаят това, затова сменят заниманията на детето на всеки 15 минути в уроците си. Сега децата пишат, след това четат, след това решават проблеми, след това играят, след това разказват, след това обмислят. Ако фокусът на вниманието ни се сменя на всеки 15 минути, тогава не се чувстваме уморени. Разбира се, това не означава, че по време на работа трябва да гледате през прозореца на всеки 15 минути, да бягате да пиете чай или да излизате да попушите. Превключването на фокуса на вниманието може да бъде и в рамките на самата работа: помислете за нещо свързано, върнете се към нещо минало, планирайте бъдещето, поставете нова цел, погледнете задачата от другата страна.
Чуждестранни учени твърдят, че умората изобщо не съществува, че е мозъчен трик. Наистина, когато сме уморени, нищо не ни боли, по-скоро се чувстваме без сила, без енергия. Оказва се, че в тялото ни има специални молекули, които проследяват какво ниво на претоварване изпитваме. Основната им задача е да предупреждават навреме мозъка, че наближава претоварване. След като получи тези сигнали, мозъкът от своя страна изпраща заповед вътрешни органи: „Внимание! Внимание! Спрете работата! Трябва да си почиваш! Тялото да заеме легнало положение! Ръцете и краката незабавно спират да се движат!”. Възприемаме това чувство като умора. Всъщност ние просто сме изчерпали обичайния лимит на дейност. Но ако постепенно увеличавате нивото му, тогава чувството на умора ще идва все по-късно.”
Днес официално се появи така нареченият синдром на хроничната умора. Зад него стои и огромно количество стрес, и липса на физическа активност, и нездравословно хранене, злоупотреба със захар, кофеин, алкохол, мазнини и т.н. Лекарите и психолозите смятат, че синдромът на хроничната умора се лекува предимно чрез промяна на начина на живот. И за да се уморявате по-малко от работа, научете се да се занимавате максимално с нея, търсете творческия компонент в нея, усложнявайте собствените си задачи и умения, непрекъснато преминавайте от една дейност към друга. И тогава усещането за умора няма да ви събори, а ще започне да носи приятно удовлетворение от свършената работа.
Приложения, които да ви помогнат да планирате нещата
Timetrack.io
Просто и удобно приложение, което ви помага да разберете защо нямате време да правите нищо. Достатъчно е да правите няколко щраквания на ден, за да посочите вашата активност и приложението ще изчисли в кой момент сте започнали да правите глупости. Помощник за тези, които искат да направят всичко наведнъж.
Всяко .do
Просто приложение с лесен и интуитивен интерфейс, който ще ви помогне да планирате задачите за деня. Всички задачи са разделени на елементи "днес", "утре", "предстоящи" и "някой ден". Завършените задачи могат незабавно да бъдат зачертани. За да работите, ще трябва да се регистрирате, но не е необходимо да потвърждавате регистрацията по пощата и да въвеждате отново данни.
Ясно
Лесен и разбираем планер за офис работа и текущи планове. Задачите се добавят бързо, няма нужда да се занимавате с категории или тагове, лесно се премахват или издигат до върха. Clear е заместител на надраскани тефтери или разпечатани красиви плановери за деня със списък със задачи.
Мисля, че много хора са запознати със ситуацията, когато до края на работния ден се чувстваме като изцеден лимон.
Изглежда, че и ние не полагаме тежък физически труд, работим в офис, където няма голямо физическо натоварване на тялото. Но в същото време до края на деня е като да разтовариш два вагона картофи.
Каква е причината за нашата повишена умора и как да не се уморим на работа, можете да разберете, като прочетете тази статия.
Офис служителите, независимо от вида на дейността, често страдат преди всичко от липса на физическа активност, необходимостта да седят в една и съща позиция за дълго време.
Към заседналата работа се добавят и периодични стресови ситуации, или отчетът не е подаден навреме, клиентът не е изплатил заема, или контрагентите са се провалили. Очите също добавят умора – необходимостта да гледате монитора или да преглеждате документи през деня също изморява тялото.
Защо се уморяваме на работа?
В нашата епоха на кариерни войни, необходимостта да останем на работа с всички средства, особено ако работата също носи просперитет и материално благополучие на семейството, води до постоянно претоварване.
Малко хора могат да станат и да се приберат вкъщи, ако работата не е завършена и дори ако сроковете за завършване на работата вече изтичат. Не, ще седим до последно, без да обръщаме внимание на умората, нарастващото раздразнение, с надеждата да приключим работата навреме и в резултат да получим бонусите си.
Тялото ни вече е уморено, но ние почти не го забелязваме, казваме си „Ще го свърша и тогава ще си почина“. И така от ден на ден.
Натрупаната с дни и седмици умора не отива за никъде, всеки ден носим този товар със себе си, уморявайки се все повече и повече. И дори със сутрешното събуждане, след привидно дълъг сън, разбираме, че отново не сме се наспали достатъчно и че трябва отново да отидем на работа.
Какво се случва в този момент с тялото
Сърдечно-съдовата система
Колкото повече седим в определена поза, толкова по-малко активност показва сърцето ни, съответно, толкова по-малко кислород получава мускулната маса.
Намаляването на активността на мускулната маса води до общо намаляване на човешката активност. Всъщност се образува един порочен кръг: движим се малко, сърцето работи по-малко, сърцето работи по-малко, липсва кислород, което означава, че се уморяваме по-бързо.
Лошото кръвоснабдяване на телесните тъкани също може да доведе до сериозни заболявания, като захарен диабет или атеросклероза...
мозъчна дейност
Умствената дейност пряко зависи от това как мозъчните клетки се снабдяват с кръв. Колкото по-добро е кръвообращението, толкова по-добре функционира мозъкът.
А за какво нормално кръвообращение може да говорим, ако от сутрин до вечер сме в една и съща поза?
Необходимо е да се мисли здраво, води тялото до още по-уморено състояние.
Позволете ми да ви дам един прост пример: ако преди сте вършили същата работа много по-бързо от сега и трябва да помислите как да я направите или ви става все по-трудно да задържите вниманието си, това е първото признак на недостатъчно насищане на мозъка с кислород и показва влошаване на кръвообращението.
Тоест, колкото повече седим на работа и вкъщи, колкото по-малко се движим, толкова по-бързо се уморяваме на работа!
Омръзна ли ви да работите в една компания? Или извършвате същата дейност? Прочетете статията Как да разберете кога е време за смяна на работата и може би решите да смените работата си с по-интересна...
След като разбрахме защо се уморяваме на работа, можем да извлечем и рецепта за „как да не се уморяваме на работа“
Например, по телефона ли говорите? Завъртете се на стол: изправете краката си, облегнете се назад в стола и го завъртете надясно - наляво. Приключихме разговора и затворихме: сложи ръце на масата, повдигнете краката си и се обърнете надясно - наляво. Това упражнение ще отнеме 5-10 секунди, а тялото вече е загряло малко.
Второправете периодични почивки. Почивките се правят най-добре на всеки 30 до 40 минути. Не забравяйте да станете и поне отидете до прозореца или до килера, но е по-добре да напуснете офиса. Не пропускайте възможността да занесете документите в съседния офис или още по-добре - до следващия етаж, пеша.
Третоопитайте се да проветрявате помещението по-често. Проветряването сутрин и по време на обяд трябва да е задължително. Дори ако навън е много студено, трябва да отворите прозореца за няколко минути. Особено ако използвате електрически радиатори за отопление в офиса - те изгарят кислорода просто мигновено.
Б - четвъртиИзлезте навън за обяд, ако е възможно. Дори ако трябва да вечеряте на работното си място. Притокът на чист въздух и макар и малка, но физическа активност ще ви позволи да се възстановите малко.
ПетоИзключете хлебните и сладките храни от диетата си. Излишното тегло, което веднага води до заседнал начин на живот, също е източник на повишена умора. Тялото вече страда от ниска активност и тук също трябва да носите излишни килограми върху себе си.
На шестоопитайте се да си почивате достатъчно. А останалите не трябва да лежат на дивана и да гледат телевизия, а активни и здрави. Опитът да спите през уикенда през цялата седмица няма да доведе до нищо добро. От "преспиване" ще има само чувство на умора и недоволство от изминалия уикенд.
Б - седми, в никакъв случай не използвайте никакви тоници и енергийни напитки за повишаване на тонуса. Те няма да доведат до нищо добро, а да подкопаят нервна системамного могат. Можете да пиете витамини, но както показва практиката, скъпите вносни "супер" витамини лесно се заменят с обикновено рибено масло. Лично аз предпочитам да го пия на "капсули", евтино и весело.
Такива прости рецепти ми позволяват да бъда по-малко уморен на работа и да пестя енергия за вечерни разходки с кучето и игри с деца. Защото физическата умора е най-добрият лек за заседнала работа. Както се казва, най-добрата почивка е смяната на дейността.