Разминка
Как всегда начнем с разминки. В занятиях восточными танцами она имеет большое значение. Сегодня мы добавляем к разминке упражнения для рук, которые мы разучили .
- Движения бедрами вправо-влево
- Движения бедрами вперед-назад
- Круговые движения бедрами сначала вправо, затем влево
- Движения грудной клетки вверх-вниз
- Движения грудной клетки вправо-влево
- Круговые движения грудной клеткой вправо – вверх – влево – вниз, затем в обратную сторону
- Движения головой влево-вправо
- Наклоны головы в направлении вправо – назад– влево – вперед по два раза в каждую сторону
- Вращение головой вправо – назад– влево – вперед, и в обратную сторону
- Растяжка. Делаем наклоны сначала к носку левой ноги, затем к носку правой ноги
- Движение правым запястьем вверх-вниз
- Движение правым локтем вверх-вниз
- Круговые движения правым плечом назад
- Движение левым запястьем вверх-вниз
- Движение левым локтем вверх-вниз
- Круговые движения левым плечом назад
- Движения обеими руками попеременно. ИП: разводим руки в стороны. Делаем круговые движения плечом правой руки, локтем правой руки, запястьем правой руки, затем – плечом левой руки, локтем левой руки и запястьем левой руки.
Ключ
Сегодня мы рассмотрим с вами одно из основных движений танца живота, которое называется ключ. Ключ – это движение бедра.
Практически все удары бедрами выполняются с помощью коленей. Поэтому обязательно следите за тем, чтобы колено выпрямлялось максимально. В этом движении необходимо одновременно подтягивать (поджимать) живот.
1. Простой ключ
- ИП: Становимся боком, поднимаем правую руку вверх, левую отводим в сторону. Плечи отводим назад, подбородок поднимаем, следим за осанкой. Левую ногу ставим на носок, тем самым поднимаем вверх левое бедро. Опорная (правая) нога не сгибается.
- Раз: оставляя левую ногу на носочке, сгибаем ее в колене, опускаем левое бедро вниз.
- Два: Выпрямляем левую ногу – бедро снова поднимается наверх.
Повторяем движение несколько раз.
- Поворачиваемся другим боком, поднимаем левую руку вверх, правую отводим в сторону. Плечи отводим назад, подбородок приподнимаем, следим за осанкой.
Повторяем то же движение теперь для правой ноги.
2. Усложняем ключ, добавив в него выпад ноги
- ИП: Становимся боком, поднимаем правую руку вверх, левую отводим в сторону. Плечи отводим назад, подбородок приподнимаем, следим за осанкой. Согнутую в колене левую ногу ставим на носок.
- Раз: выпрямляем ногу, подтягивая бедро вверх.
- Два: опускаем бедро вниз.
- Три: поднимаем вверх.
- Четыре: опускаем бедро вниз, выбрасывая ногу вперед – отрываем носок от пола и вытягиваем ногу вперед перед собой.
Поворачиваемся другим боком, поднимаем левую руку вверх, правую отводим в сторону.
Плечи отводим назад, подбородок приподнимаем, следим за осанкой. Повторяем то же движение теперь для правой ноги.
3. Еще усложним ключ, добавив в него приседание
Это движение войдет в наш танец.
- ИП: то же, начинаем с левой ноги. Раз: поднимаем бедро вверх.
- Два: опускаем бедро вниз и одновременно присаживаемся на опорную ногу, немного согнув колено.
- Три: встать, выпрямляя колено опорной ноги и поднимая левое бедро.
- Четыре: опускаем бедро и выбрасываем ногу вперед.
Повторить то же самое движение для правой ноги.
Связка. Ключ + движение грудной клеткой
Разберем связку, в которую входит ключ с приседанием и выбрасыванием ноги и движение грудной клеткой.
Начинаем с правого бедра.
Делаем ключ с приседанием и выбрасыванием ноги. Поворачиваемся прямо, обе руки переводим в положение в стороны и делаем движение грудной клеткой вверх- вниз 2 раза.
Затем поворачиваемся левым боком, делаем ключ левым бедром с приседанием и выбрасыванием ноги, снова поворот прямо – руки в стороны, движение грудной клеткой вверх-вниз 2 раза.
Не расстраивайтесь, если сразу у вас что-то не получается. Продолжайте настойчиво выполнять простые движения танца живота, собирая их в изученные схемы, и победа не за горами.
Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, закажите
коррекцию питания для похудения (консультации + план питания)
Комплекс направлен на исследование своих привычек в области дыхания и расширение набора дыхательных паттернов. Может быть использован для улучшения звучания голоса, исправления осанки, для обучения раздельным управлением диафрагмой и мышцами брюшной стенки и т. п.
В большинстве случаев грудная клетка представляется нам как нечто целое и малоподвижное. Между тем, если присмотреться внимательнее, мы увидим весьма динамичную по своей природе структуру: 12 грудных позвонков и 24 сустава между ними, 12 пар ребер и 48 суставов в 2 ряда вдоль позвоночника и еще полтора десятка между ребрами и грудной костью. Всё это делает грудную клетку способной приспосабливаться к дыханию в самых разных позах, обеспечивая при этом мягкую связь головы и таза.
Следующие небольшие упражнения направлены на исследование своих привычек в области дыхания и расширение дыхательных паттернов.
1.
Исходное положение: лёжа на полу, колени согнуты, стопы стоят на полу. Дыхание спокойное, свободное. Наблюдайте, как движется грудная клетка во время вдоха и выдоха. Двигается ли грудная кость по отношению к позвоночнику? Что в это время происходит с позвоночником? Следует ли он за грудиной вверх или прижимается к полу? Как ведут себя нижние рёбра? Может быть, грудная клетка вообще неподвижна и всё дыхание сосредоточено в животе?
Перевернитесь на живот и наблюдайте за дыханием в этом положении. Что изменилось в движении рёбер, грудины, позвоночника?
Перевернитесь на бок и повторите исследование на боку.
Вернитесь на спину. Попробуйте повторить дыхательные движения несколько раз, но без вдыхания и выдыхания воздуха.
2.
Руки легко лежат на животе, немного ниже пупа. Сделайте неглубокий вдох и не выдыхая воздуха сожмите грудную клетку так, чтобы увеличить давление в животе. Руки поднимаются по мере того, как надувается живот. Следите за тем, чтобы давление в животе распределялось равномерно во все стороны, в том числе и вниз, к полу. Теперь сожмите живот и расширьте грудь. На одной задержке можно сделать несколько таких колебательных движений. Важно не усердствовать слишком сильно и не доводить себя до состояния дискомфорта, т. к. лёгочная ткань очень нежная, её необходимо беречь. Расслабьтесь, и повторите несколько раз, с разной скоростью. Отдохните, распрямите руки и ноги и посмотрите, как изменилось ваше дыхание.
3.
Перевернитесь на живот, вытяните руки над головой кистями врозь, вытяните ноги ступнями врозь, и повторите это движение. Вернитесь на спину и отдохните. Понаблюдайте, изменилось ли что-нибудь в вашем дыхании.
4.
Исходное положение как в п. 3. Попробуйте совершить колебательное движение «наискосок» - от правой стороны груди к левому бедру. Повторите несколько раз и смените «диагональ». Вернитесь на спину, отдохните, посмотрите, как изменилось ваше дыхание.
5.
Обопритесь на предплечья, подбородок лежит на груди. Совершайте колебательные движения, наблюдая за движением верхней части грудной клетки
6.
Исходное положение как в п. 5, голова свешивается назад. Сравните свои ощущения во время движения с теми, что возникали в предыдущем упражнении.
7.
Встаньте на колени, колени широко врозь, макушка головы лежит на полу, руки ладонями упираются в пол, поддерживая тело и защищая голову от излишнего давления. Сделайте несколько колебательных движений с разной скоростью. Отдохните на спине, отметьте изменения, которые произошли при соприкосновении спины с полом, изменения дыхания.
8.
Сидя на полу, соедините ноги ступнями вместе. Обнимите себя за плечи, опустите голову на грудь и повторите упражнение в этой позе.
Отдохните лежа на спине. Встаньте. Как изменилась ваша осанка? Дыхание? Звучание голоса? Иногда изменения настолько значительны, что в это трудно поверить.
В этом комплексе мы последовательно ограничивали движения грудной клетки с разных сторон, давая возможность другим двигаться более отчётливо. В результате такой дифференциации заметно улучшается функция дыхания в целом - оно становится более лёгким и глубоким. Вместе с дыханием меняется осанка и голос. На практике мы можем убедиться в том, что изменение в одной части влечёт за собой перемены всего целого.
Мышцы, располагающиеся в грудной области человеческого туловища, выполняют массу произвольных и непроизвольных функций. Рассмотрим их разнообразие, расположение и основные задачи.
Грудные мышцы
В человеческом организме четыре разновидности мышц грудной области:
- Большая грудная мышца - наиболее заметная. Это мышечный массив грудной клетки, который формирует ее внешний вид. Она помогает в дыхании, приводит руку к туловищу, отвечает за ее поворот внутрь.
- Малая грудная мышца не видна визуально, т. к. располагается за большой. Задействована в процессе дыхания, а также именно она оттягивает лопатки вперед и вниз.
- Подключичная мышца, расположенная между самым верхним ребром и ключицей, двигает ключицу внутрь и вниз, укрепляет грудинно-ключичный сустав, приподнимает первую пару ребер.
- Передняя зубчатая мышца находится на боковой стороне грудной клетки. По своему расположению это самая нижняя грудная мышца. Вкупе с ромбовидной она формирует достаточно мощный мышечный массив, который охватывает все человеческое туловище и прижимает к нему лопатку.
Собственные мышцы грудины
Не нужно забывать и про собственную мускулатуру грудной клетки:
- Диафрагма - главная мышца в процессе дыхания. Это мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной областью. Она способствует повышению внутрибрюшного давления, сокращаясь вкупе с мышцами живота.
- Подреберные мышцы, участвующие в акте вдоха. Расположены на тыльных поверхностях нижних пар ребер. Их пучки будто бы переброшены через одно ребро.
- Наружные и внутренние межреберные мышцы - участники процесса "вдох-выдох". Их начало - разные реберные края.
Большая грудная мышца: расположение
Парная широкая Pectoralis major muscle располагается в передневерхней области грудной клетки. Задействует плечевой сустав. Ее место прикрепления - плоское сухожилие межбугорковой борозды кости плечевой. Расположение мышцы:
- Верхняя часть (иное название - ключичная) - от медиальной линии до передней ключичной поверхности. Здесь она образует ключичную ямку и дельтовидно-грудную борозду.
- Далее наблюдается срединная часть мышцы - грудинно-реберная. Начинается она у передней поверхности грудины и заканчивается в районе 2-7-й пары ребер.
- Самая нижняя и наиболее слабовыраженная - брюшная. Начинается от передней влагалищной стенки прямой мускулатуры живота.
Функции большой мышцы грудной области
Данная грудная мышца выполняет следующие задачи:
- приведение и вращение плеча внутрь;
- приведение в сагиттальное положение (левое или правое) руки, поднятой горизонтально;
- пронация - вращение конечности внутрь;
- сгибание руки;
- помощь расширению грудной клетки при дыхательном процессе.
Расположение малой мышцы грудины
Плоская парная треугольной формы Pectoralis minor muscle располагается непосредственно под большой грудной мускулатурой. Она прикрепляется к клювовидному отростку лопатки с помощью короткого сухожилия. Управляет малая грудная мышца суставами от лопатки до ребер. Расположение данной составляющей мускулатуры в человеческом организме:
- Начало - отдельные зубцы в районе 2-5-й пары ребер, в непосредственной близости от места соединения их костной и хрящевой ткани.
- Далее мышца тянется кверху в латеральном направлении. При этом ее пучки сходятся.
Функции малой грудной мышцы
Задачи, выполняемые малой мышцей грудины:
- движение лопатки вверх и вниз;
- абдукция (сведение) лопаток;
- вспомогательная функция при дыхании - при стабильно укрепленной лопатке мышца приподнимает ребра в этом процессе.
Расположение передней зубчатой мышцы
Широкая плоская парная Serratus anterior muscle расположена в переднебоковом районе грудины. Ее верхняя часть, как и малая грудная мышца, скрыта под большой мышцей грудины. Нижняя поверхностна, находится под грудной фасцией. В своей совокупности передняя зубчатая мускулатура защищает наружную реберную поверхность, а затем заходит под лопатку. Здесь она прикрепляется к нижнему уголку лопаточного треугольника вдоль его медиального края. Тут, надо отметить, расположены самые развитые пучки этой мышцы. Расположение - 2 начала:
- Наружная поверхность 8-9-й пары ребер (8-9 зубцов мышцы).
- От сухожильной дуги, проходящей между 1-11-й парами ребер.
Функции передней зубчатой мышцы
Данная грудная мышца выполняет следующий набор функций:
- оттягивание лопаток от позвоночного столба;
- латеральное (боковое) смещение нижнего угла лопатки;
- вращение лопатки вдоль сагиттальной оси;
- фиксация положения лопатки, примыкание ее к грудной клетке (в тандеме с ромбовидной мышцей) ;
- вспомогательная дыхательная функция (при вдохе) - с условием, что пояс верхних конечностей остается неподвижным.
Расположение и функции подключичной мышцы
Небольшая продолговатая парная Subclavius muscle почти параллельна ключице, расположена немного ниже ее. Ее поверхность скрыта обширной большой мышцей грудины. В латеральном и вертикальном направлении данная мускулатура прикрепляется к нижней акромиальной ключичной области. Подключичная мышца выполняет следующие функции и задачи в организме:
- движение ключицы вниз и к медиальной линии;
- поднятие верхней пары ребер;
- удержание ключицы в грудинно-ключичном суставе;
- вспомогательная функция при дыхательном процессе;
Таким образом, все четыре разновидности парных грудных мышц (большие, малые, передние зубчатые и подключичные) выполняют большой набор функций - различные движения конечностей, лопаток, ключицы, участие в дыхательном процессе. Качество выполнения произвольных задач, внешний вид (касается большой грудной мышцы) зависит от спортивного поведения того или иного человека.
3305 0
Движения на уровне грудного отдела позвоночника имеют особенности. Они заключаются в том, что амплитуда движений небольшая за счет тесной связи грудного отдела позвоночника с грудной клеткой, что ограничивает объем двигательной активности. Однако, грудной отдел позвоночника и грудная клетка, составляющие единое целое, участвуют в дыхании. Поэтому дыхательные движения являются обязательным атрибутом грудного отдела позвоночника. Следует заметить, что в функциональном отношении движения до уровня ThV осуществляются в сочетании с движениями шейного отдела позвоночника, а ниже уровня ThV - в сочетании с движениями поясничного отдела позвоночника.
Для грудного отдела позвоночника характерны следующие физиологические движения: вокруг фронтальной оси - разгибание и сгибание, вокруг сагиттальной оси - боковой наклон вправо и влево, вокруг вертикальной оси - ротация в одну и другую сторону. Эти движения отмечаются и на уровне поясничного отдела позвоночника. Грудному отделу присущи и дыхательные движения, чего нет у других отделов позвоночника. В обеспечении движений грудного отдела позвоночника принимают участие мышцы. Рассмотрим их функциональную роль в этом.
Разгибание:
- поперечно-остистая мышца (m. transversospinalis).
Сгибание :
Мышцы живота относятся к мускулатуре вентральной поверхности на уровне пояснично-крестцового отдела позвоночника, но они производят сгибание грудного отдела позвоночника при двухстороннем сокращении.
Боковой наклон:
- выпрямитель позвоночника (m. erector spinae);
- межпоперечные мышцы (m. intertransversaria);
- наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis);
- внутренняя косая мышца живота (m.obliquus internus abdominis);
- прямая мышца живота (m. rectus abdominis).
Боковой наклон грудного отдела позвоночника происходит при сокращении мышц дорзальной поверхности на уровне грудной клетки и вентральной поверхности на уровне пояснично-крестцового отдела позвоночника (мышц живота) с одной стороны, на которой и осуществляется сокращение мышц.
Ротация :
- поперечно-остистая мышца (m. transversospinalis);
- наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis);
- внутренняя косая мышца живота (m.obliquus internus abdominis).
Ротация проводится мышцами, имеющими косое направление волокон. Причем, внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis) сокращается на стороне, куда происходит ротация, а наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis) - на противоположной.
Дыхательные движения:
- выпрямитель позвоночника (m. erector spinae);
- подниматели ребер (mm. levatores costarum);
- широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi);
- задняя верхняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior);
- задняя нижняя зубчатая мышца (m. serratus posterior inferior);
- малая грудная мышца (m. pectoralis minor);
- наружные межреберные мышцы (m. intercostales externi);
- внутренние межреберные мышцы (mm. intercostales interni);
- подреберные мышцы (mm. subcostales);
- поперечная мышца груди (m. transversus thoracis).
Красноярова Н.А.
Анатомо-физиологические особенности скелетных мышц и тесты для их исследования
При разгибании двух грудных позвонков они сближаются сзади и сдавливают заднюю часть диска. В то же время диск сдавливается сзади и расширяется кпереди, и пульпозное ядро идет вперед.
Разгибание ограничено суставными отростками (1) и остистыми отростками (2), которые, будучи направлены назад и вниз, почти соприкасаются. Передняя продольная связка (3) растягивается, тогда как задняя продольная связка, желтые связки и межостистые связки расслабляются.
При сгибании пространство между двумя позвонками открыто назад и ядро смещено назад.
Суставные поверхности скользят вверх, а нижние суставные отростки вышележащих позвонков стремятся нависнуть над верхними суставными отростками нижележащих позвонков. Сгибание ограничено натяжением межостистой связки (4), желтых связок, капсулами фасеточных суставов (5) и задней продольной связкой (6). И наоборот, передняя продольная связка расслаблена.
При боковом наклоне (рис. 6, вид сзади) суставные поверхности отростков двух соседних позвонков скользят один относительно другого:
На противоположной стороне суставные поверхности скользят, как при флексии, т.е. вверх (красная стрелка);
На стороне наклона они скользят, как во время экстензии, т.е. вниз (синяя стрелка).
Линия, соединяющая два поперечных отростка вышележащего позвонка (mm"), и соответствующая линия нижележащего позвонка (пп") составляют угол, эквивалентный углу наклона (i).
Наклон ограничен:
Соприкасающимися суставными отростками на стороне наклона;
Натяжением желтой связки и межпоперечных связок противоположной стороны.
Было бы некорректным описать движение грудного отдела позвоночника только в отношении одного сегмента. Фактически грудной отдел связан с грудной клеткой, или грудью (рис. 7), многочисленными суставами, и все костные, хрящевые и суставные компоненты грудной клетки играют роль в ориентации и ограничении подвижности грудной клетки. В целом подвижность грудного отдела позвоночника, изолированного от грудной клетки у трупа, намного выше, чем в соединении с ней. Следовательно, нужно изучить изменения в грудной клетке, связанные с движениями грудного отдела позвоночника.
При боковом наклоне грудного отдела позвоночника на противоположной стороне грудная клетка поднимается (1), межреберные пространства расширяются (3). Грудная клетка увеличивается в объеме (5), и реберно-хрящевой угол десятого ребра открывается (7). На стороне наклона происходит обратное: грудная клетка опускается (2) и уменьшается (6), межреберные пространства сужаются (4), а реберно-хрящевой угол становится меньше (8).
При сгибании грудного отдела позвоночника все углы между различными сегментами грудной клетки и между грудной клеткой и позвоночником открываются, т.е. ребернопозвонковый угол (1), верхний (2) и нижний (3) грудино-реберные углы и реберно-хрящевой угол (4). И наоборот, при разгибании все эти углы становятся меньше.
Осевая ротация грудного отдела позвоночника
Как происходит элементарное вращение одного позвонка относительно другого в грудном отделе позвоночника? Механизм осевой ротации на уровне грудной клетки отличается от такового на уровне поясницы. Фактически (вид спереди) суставы между суставными отростками имеют совершенно другую ориентацию. Форма суставного промежутка соответствует поверхности цилиндра (пунктирный круг), однако центр этого цилиндра лежит более или менее в центре тела каждого позвонка (О).
При ротации одного позвонка относительно другого суставные поверхности отростков скользят один по другому, что приводит к ротации одного тела позвонка относительно другого вокруг общей оси.
За этим следует ротация и скручивание межпозвоночного диска, а не сдвиг диска, как в поясничном отделе. Эта ротация и скручивание диска происходит в большем объеме, особенно чистая ротация грудного позвонка, которая по крайней мере в три раза больше, чем в поясничном отделе.
Однако, эта ротация могла бы быть и больше, если бы грудной отдел позвоночника не был связан с грудной клеткой. Фактически любое движение на любом уровне позвоночного столба индуцирует такое же движение соответствующих ребер, но скольжение одной пары ребер по другой ограничивается наличием грудины, к которой при помощи реберных хрящей прикрепляются все ребра.
Следовательно, ротация позвонка приводит к растяжению соответствующей пары ребер за счет их эластичности, особенно эластичности хряща.
Происходят следующие изменения:
Увеличение изгиба ребер на стороне ротации (1) и уплощение изгиба ребер на противоположной стороне (2);
Увеличение реберно-хрящевого изгиба на стороне, противоположной ротации позвоночника (3), и уплощение изгиба реберно-хрящевого угла на стороне ротации (4).
Во время этого движения грудина находится под воздействием сдвигающих сил и переходит в косое положение, как бы следуя ротации тел позвонков.
Этот «перекос» грудины очень невелик и не проявляется клинически; трудно показать его и рентгенологически из-за наложения костных элементов друг на друга (суперпозиция).
Механическая резистентность грудной клетки, следовательно, играет роль в существенном ограничении подвижности грудного отдела позвоночника. Когда грудная клетка еще гибкая, как в молодости, движения грудного отдела позвоночника происходят в значительном объеме, но с возрастом реберные хрящи оссифицируются, что снижает реберно-хрящевую эластичность. В результате у пожилых грудная клетка почти полностью ригидная, и подвижность, соответственно, ограничена.