Sunt sigur că sportivii cu experiență care înțeleg problema periodizării antrenamentului, biomecanica mișcărilor și teoria construcției de micro și mezocicluri specializate au avut zâmbetul pe buze când au citit titlul articolului. Pentru că nu există cele mai puternice sau cele mai bune exerciții. Există mișcări mai eficiente și mai puțin eficiente, dar ceea ce este mult mai important nu este exercițiul în sine, ci cum să-l combinați cu altele ca parte a unui ciclu săptămânal.
Oamenii mai puțin experimentați în materie de sport continuă să caute exerciții de magie, pudre magice și pastile de vrăjitoare care vă vor permite să obțineți rapid rezultate. Din păcate, nu există. Pe de altă parte, dacă abordați problema cu înțelepciune, puteți îmbunătăți efectiv forma deltelor și puteți obține o creștere semnificativă a volumului lor într-o perioadă foarte modestă. Mi-a luat opt luni. După un an și jumătate, deltoizii au trecut de la a rămâne în urmă la a deveni grupa musculară dominantă.
Mai jos vă voi spune principiile care vă vor ajuta să construiți cu înțelepciune un program de antrenament cu accent pe dezvoltarea umerilor. Și, desigur, vă voi arăta cele mai eficiente cinci exerciții pentru aceasta.
Două greșeli principale care împiedică dezvoltarea deltelor puternice
Prima greseala
Tehnica de exercițiu incorectă. Așa că vă rog să fiți atenți atenție deosebită Am selectat videoclipuri de cea mai bună calitate pentru descrierea lor de mai jos și în videoclip.
Din cauza tehnicii strâmbe, oamenii încarcă totul, dar nu umerii. Trapez, spate, brate, suprasolicita articulatiile umerilor. În primele trei cazuri, sarcina este ineficientă - greutatea este prea mică pentru acești mușchi sau vectorul de mișcare este incorect. Iar rezultatul ultimului caz va fi o accidentare care te va da înapoi cu o lună și jumătate la antrenament.
Uită-te la bară, prinderea ursului - totul se va termina prost
În plus, merită menționat aici despre exercițiile sincer periculoase care pot deteriora grav articulațiile umerilor. A fost scris un articol separat despre asta - asigurați-vă că citiți:
A doua greseala
Există prea multă sarcină pe delte, din cauza căreia nu au timp să se recupereze. La urma urmei, acestea sunt grupuri de mușchi mici care funcționează în aproape toate mișcările de tragere și împingere în timpul antrenamentului pentru piept și spate.
Să ne amintim una dintre opțiunile clasice de împărțire:
- Piept + spate
- Brațe + deltoizi
În timpul antrenamentului pentru piept, ai încărcat cu adevărat deltoizii din față. Și lucrând pe spate, deltele din spate au fost pompate suplimentar. În fiecare două zile, încărcați din nou aceiași mușchi, dar 48 de ore sunt prea scurte pentru recuperarea lor. Mușchii nu sunt încă pregătiți pentru o muncă serioasă, motiv pentru care rezultatele de forță nu cresc și, ca urmare, nici volumul muscular nu crește.
În plus, brațele tale sunt, de asemenea, bine încărcate în timpul antrenamentului pentru piept și spate. Se dovedește a fi o lovitură dublă pentru toate grupele mici de mușchi.
Să adăugăm tehnică de exercițiu incorectă întregului amestec și vom avea probleme cu dezvoltarea deltoizilor (și a brațelor) la cei pentru care aceste grupe musculare nu sunt dominante prin natura lor.
Cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul umerilor
Există o mare varietate de tot felul de exerciții pentru dezvoltarea deltelor (umărul, de fapt, este partea brațului de la deltoid până la cot, iar mușchiul deltoid este aceeași minge de trei mănunchiuri pe care doriți să o faceți). dezvolta). Poti lucra cu blocuri, gantere, haltere, ca sa nu mai vorbim de zeci de aparate de exercitii specializate.
Mai jos voi da cele mai eficiente mișcări în opinia mea personală, ceea ce nu este adevărul suprem. Aceste mișcări le-am folosit pentru a stabili deltele la starea lor actuală (foto de la sfârșitul articolului).
În primul rând, o mică teorie. Delta este formată din trei grinzi. Față, mijloc și spate. Cel din față este responsabil pentru mișcările de împingere, cel din spate este responsabil pentru mișcările de tragere. Delta mijlocie este parțial implicată în ambele cazuri, plus la răpirea brațelor în lateral.
De fapt pentru dezvoltare eficientă Pentru delte sunt suficiente două exerciții de bază - apăsare și tragere.
Există suficiente mișcări de apăsare în antrenamentul de forță al oricărei persoane - tuturor bărbaților le place să facă presa pe bancă, încărcând decent deltoidul frontal. Dar cu mișcări de tracțiune se furtun. Și dacă fac un rând cu mreană la bărbie, atunci în majoritatea cazurilor se face incorect, încărcând trapezul și rănind articulația umărului.
Ca urmare, vedem o situație în care delta din față este mai mult sau mai puțin dezvoltată, iar delta din spate este complet absentă. Să reparăm situația.
Presă militară (presă cu mreană în picioare)
Un exercițiu de bază excelent pentru dezvoltarea deltoidului frontal, care implică parțial și mănunchiul mijlociu. Lățimea de prindere este medie, adică prindeți bara puțin mai lată decât la lățimea umerilor. Dacă îl iei prea lat, pieptul va fura o parte din încărcătură dacă îl iei prea îngust, vei supraîncărca tricepsul, care va eșua înainte ca delta să funcționeze bine.
Sfatul meu personal este ca nu recomand coborarea barei sub nivelul barbiei, pentru a nu pune o sarcina de rupere asupra articulatiei. Chiar dacă flexibilitatea îți permite să cobori mreana la piept, nu ar trebui să-ți împingi norocul. Riscul de accidentare nu justifică deloc întinderea suplimentară a mușchiului pentru o creștere presupusă mai bună.
Rețineți că presa militară este, de asemenea, un antrenament de bază bun.
O opțiune de exercițiu de la Yaroslav Brin:
O alternativă bună de la Denis Borisov (doar nu vă îndoiți mâinile înapoi, bara ar trebui să se sprijine pe baza palmei și nu pe tampoane, pentru a nu vă răni mâna):
Și o altă opțiune interesantă de la Adam Kozyra:
Presă cu gantere stând sau în picioare
O alternativă la presa militară este să faci presa cu gantere în picioare. În cazurile în care există dificultăți cu partea inferioară a spatelui și o sarcină mare de compresie este nedorită, puteți face o presă de bancă cu gantere în timp ce stați cu o ușoară înclinare a băncii (80°).
Dintre caracteristici, voi nota doar punctul în care este necesar să coborâți ganterele - până la nivelul urechii sau astfel încât unghiul dintre umăr și antebraț să fie de 90°. Coborâți-l mai jos - creați o sarcină de rupere pe articulația umărului. De asemenea, amintiți-vă că ganterele se află pe baza palmelor și nu pe pernuțele lor (calusuri).
Opțiune de exercițiu de la Denis Borisov:
Și de la Yaroslav Brin:
Rând cu mreană până la bărbie (până la piept)
A doua mișcare de bază pentru dezvoltarea deltelor, în special a fasciculelor mijlocii și posterioare. Principala greseala- faceți această mișcare prinzând bara cu o prindere îngustă, apoi trageți-o mai sus, ridicând coatele aproape deasupra capului. În acest caz, răniți articulația umărului și forțați trapezul să lucreze, dar nu și deltoizii.
Cea mai eficientă versiune a exercițiului este prezentată în videoclipul de mai jos (prindere largă, îndoire ușoară înainte, tragere spre piept, coatele nu se ridică peste nivelul deltoizilor):
Leagăne (pantaloni) cu gantere în timp ce stați în picioare
O opțiune excelentă pentru muncă suplimentară asupra deltoizilor medii, dar numai dacă exercițiul este efectuat corect. Pentru a evita greșelile, urmăriți cu atenție videoclipul:
Recul în aparatul Butterfly (plus aplecat peste leagăne)
Câteva exerciții suplimentare pentru a determina deltele din spate nu vor strica, deoarece acest grup rămâne cel mai adesea în urmă în dezvoltare.
Când faceți abducția spatelui în simulatorul Butterfly, este important să vă mutați umerii înainte și să lucrați în amplitudine (este foarte scurtă) pentru a nu folosi mușchii spatelui:
În ceea ce privește leagănele cu gantere îndoite, este același: ne aducem umerii înainte, „untem” trapezul peste spate, lucrăm în amplitudine (coatele nu se ridică peste nivelul deltelor):
Cum să construiți inteligent un microciclu pentru dezvoltarea deltelor
Daca esti incepator, apoi, cu accent pe delte, nu trebuie să vă deranjați deloc. Lucrează în modul FullBody, iar umerii tăi se vor dezvolta perfect pe apăsări și rânduri. Este suficient să includeți presa militară și rândul cu mreană până la bărbie în program și să alternați aceste exerciții în două blocuri de bază. Am dat un exemplu de astfel de blocuri în primele episoade din podcastul BeardyBuilding și în.
Dacă aveți deja câțiva ani de experiență în formare, dar deltoizii sunt încă în urmă în dezvoltare, iată o schemă de bază despre cum să-i înveselești. Ea personal m-a ajutat foarte mult.
Împărțire de patru zile:
- luni: picioare (3-4 exercitii).
- marţi: pectoral (2-3 exerciții) + delta anterioară (1-2 exerciții - presa militară sau presa cu gantere, ridicând gantere în fața ta cu o prindere cu ciocan).
- miercuri: odihnă.
- joi: spate (3-4 exerciții de bază) + spate delta 1 exercițiu (oricare la alegere din cele de mai sus).
- vineri: triceps (două exerciții) + biceps (1-2 exerciții, la urma urmei, când se lucrează pe spate este deja încărcat) + delta mijlocie (2 exerciții - rând cu mreană până la bărbie, balansări cu gantere în lateral).
Semnificația, cred, este clară - împreună cu mușchii pectorali, delta anterioară este bine încărcată și este suficient să o închei cu 1-2 exerciții. Deltoidul din spate este încărcat împreună cu spatele, iar un exercițiu la sfârșit este suficient pentru a-l termina. Plus câteva exerciții pentru delta mijlocie în ziua brațului.
Împărțire în trei zile
Dacă nu aveți timp sau nu aveți dorința de a face patru sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, atunci adăugați un exercițiu de bază pentru triceps în ziua cu piept. De exemplu, presa de bancă cu aderență apropiată sau presa franceză. În ziua din spate, adăugați unul sau două exerciții pentru bicepși (PSB și/sau bucle pentru bicepși cu gantere în timp ce stați pe o bancă înclinată). În ziua piciorului, după ce îți antrenezi corpul inferior, fă exerciții pentru deltoid mediu (rânduri cu gantere și balansări cu gantere în picioare).
O versiune specializată a microciclului, cu accent pe partea superioară a corpului
Am exersat această opțiune timp de patru luni din octombrie anul trecut până în ianuarie anul acesta inclusiv. Ideea este să vă măriți vizual partea superioară a corpului fără a fi nevoie să adăugați multă masă musculară. Pentru a face acest lucru, facem spatele mai nodul (accent pe antrenarea părții sale interioare), trapezul proeminent, deltoizii mai puternici, plus pecs.
Specializarea excelentă se obține dacă grupul muscular dorit este antrenat de câteva ori pe săptămână. În cazul meu, făceam patru ședințe de antrenament de forță pe săptămână, timp în care lucram separat grosimea (bulberea) și lățimea spatelui, bateam deltoizii de câteva ori și pectoralii de câteva ori. Exercițiile de mai jos sunt doar un exemplu, puteți folosi oricare la alegere. Două sau trei abordări de încălzire, două seturi de lucru.
Luni (pectorali + trapez + deltoizi):
- Două exerciții de presare a pieptului pentru 10-12 repetări (de exemplu, presa pe bancă, presa cu gantere la 30° sau presa hummer).
- Ridică din umeri cu gantere sau mreană (15-20 repetări) + T-row cu accent pe piept sau pe rândul pârghiei (10-12 repetări).
- Presă militară sau presa cu gantere în picioare.
- Rândați-vă în blocul mânerului cu cablu până la piept.
Marți (Picioare + Abdominali):
- 3-4 exerciții pentru picioare pentru a pompa toți mușchii (genuflexiuni cu mreană, extensii de picioare, deadlifts, presare pe platformă, fandare - 8-12 repetări) + (20-25 repetări).
- Abdominale și abdomene (20-25 de repetări, 3-4 seturi).
- Gâtul (pentru a nu fi slab pe fundalul umerilor largi) - ridicarea capului cu o clătită pe frunte și/sau pe ceafă.
Joi (lățimea spatelui + deltoizi):
- Trei sau patru exerciții preferate pentru lățimea spatelui (tracțiuni, rânduri în ciocan sau mrenă/gantere, rânduri de bloc vertical la piept, pulover etc. - 10-12 repetări).
- Trageți mreana spre bărbie și balansați ganterele în lateral (10-12 repetări, leagănele se pot face pentru 12-15 repetări).
Vineri (brațe + piept pentru ton):
- Un exercițiu de bază riguros pentru piept pentru trei seturi de lucru de 12-15 repetări. În cazul meu, acestea au fost scufundări ale pieptului cu o greutate pe centură.
- Câteva exerciții de bază pentru biceps (de exemplu, PSB, bucle cu gantere așezat) + câteva mișcări de bază ale tricepsului (presa cu prindere apropiată, presa franceză, extensii de cablu etc.) pentru 10-12 repetări.
Pe scurt despre principalul lucru
Nota principală a articolului nu este doar de a oferi o schemă de bază pentru muncă, ci de a preda principiile dezvoltării eficiente a anumitor grupe musculare.
În special, succesul depinde atât de tehnica corectă de efectuare a exercițiilor, cât și de construcția rezonabilă a unui microciclu pentru a nu supraîncărca una sau alta grupă musculară. Utilizați antrenamentul muscular asistent (sinergiști) dacă doriți să economisiți timp fără a supraîncărca corpul. Sau antrenați cu înțelepciune pe mușchi care nu au nicio legătură între ei, dacă doriți să îi lucrați cât mai eficient posibil în cadrul unui singur antrenament. Mai mult, în acest caz, este indicat să luați un grup muscular mare și unul mic. Să zicem pectoral și biceps, spate și triceps etc.
Dezvoltarea unui corp frumos, atletic nu este atât de ușoară pe cât pare. Trebuie să te gândești aici. Măcar dacă vrei să progresezi, și să nu stagnezi ani de zile.
Unul dintre cei mai dificili mușchi de dezvoltat sunt mușchii umerilor. Pentru a ridica umerii largi formă frumoasă este necesar să selectați cu atenție un set de exerciții în așa fel încât să implice toate cele patru grupe musculare responsabile de formarea lor: mușchii deltoidian anterior, mijlociu și posterior și trapez. În acest caz, toate exercițiile trebuie efectuate cu atenție, regulat și fără cusur. Prin urmare, este foarte important să știi să-ți ridici corect umerii și să studiezi cu atenție tehnica de a efectua exercițiile, astfel încât rezultatul final să te poată mulțumi. Pentru claritate, urmăriți videoclipul cu pomparea umărului de la sfârșitul articolului. Îți poți tonifica mușchii umerilor, la fel ca în cazul unui antrenament special, ca în Sală de gimnastică, și independent, folosind remedii casnice. Există suficiente modalități de a realiza acest lucru pentru a putea alege opțiunea potrivită pentru tine. Principalele exerciții care vă ajută să vă ridicați umerii sunt:
- Prese, care sunt de bază pentru construirea masei musculare.
- Leagănele brațelor sunt exerciții care vizează direct mușchiul țintă.
Cum să-ți ridici umerii cu gantere acasă
Ganterele sunt un echipament sportiv universal care ajută la tonifierea oricărei grupe musculare, iar umerii nu fac excepție în acest caz. De asemenea, cu ajutorul acestui echipament sportiv, toată lumea își poate ridica umerii acasă.
Să ne uităm la câteva exerciții eficiente folosind aceste echipamente:
- Prese care lucrează mușchii deltoizi lateral și anterior. Ganterele sunt ridicate cu o prindere deasupra mâinii și apoi ridicate încet la nivelul umerilor, apoi mâinile sunt ținute în această poziție pentru câteva secunde și ganterele sunt din nou ridicate una spre cealaltă până când se ating. Apoi mâinile coboară înapoi.
- Leagăne care lucrează mușchiul deltoid mijlociu. Luați gantere în mâini și aplecați-vă înainte până când corpul devine paralel cu podeaua. După care brațele cu echipament sportiv sunt extinse înainte și întinse până la un nivel chiar deasupra umerilor. Apoi, după o întârziere de 5 secunde, ganterele sunt coborâte din nou.
- Leagăne pentru a dezvolta mușchii laterali ai umerilor. Întins pe o parte, pune o mână sub cap și ia o gantere în cealaltă. Apoi ne balansăm brațele de la picior la cap și spate.
- Leagăne pentru a dezvolta mușchiul anterior. Exercițiul se efectuează în picioare. Luați gantere în ambele mâini și balansați-vă brațele în fața pieptului.
Cum să-ți ridici rapid umerii pe bara orizontală
Bara orizontală este, de asemenea, un instrument excelent pentru tonifierea mușchilor umerilor. Exercițiile pe acest aparat ajută la întărirea atât a mușchilor trapez, cât și a deltoidului, precum și la creșterea lățimii umerilor.
Puteți lucra umerii pe bara orizontală folosind următoarele exerciții:
- Prindem bara barei orizontale cu o prindere frontală îngustă, iar aplecându-ne puțin în spate, începem să facem tracțiuni, astfel încât în punctul de sus să încercăm să atingem bara orizontală cu pieptul.
- Luăm bara transversală a echipamentului sportiv cu o prindere medie inversă și începem să facem tracțiuni incomplete, în timp ce picioarele ar trebui să fie perpendiculare pe podea. După ce am fixat poziția în acest fel, ridicăm omoplații la bara transversală.
După o anumită perioadă de antrenament, tragerile pe bara orizontală pot fi complicate și poți începe să-ți lege o încărcătură de picioare. Acest lucru se face pentru a lucra mai eficient mușchii umerilor.
Ne pompăm umerii cu kettlebell acasă
Exercițiile cu Kettlebell sunt foarte eficiente pentru construirea masei în mușchii deltoizi ai umerilor. Ele pot fi făcute acasă. Cele mai obișnuite prese pentru a lucra acești mușchi sunt:
- Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, greutățile sunt ridicate mai aproape de umeri. După care se respira, iar greutățile se ridică ușor, zăbovesc câteva secunde în punctul de sus și, de asemenea, coboară ușor până la poziția inițială.
- Ne asezam pe un scaun, luam o greutate intr-o mana, o indoim la cot astfel incat echipamentul sportiv sa fie pe umar, iar pe cealalta o asezam pe centura. Apoi ridicați încet mâna în sus, țineți-o în punctul de sus și coborâți-o din nou. Efectuăm exercițiul de mai multe ori, schimbăm poziția mâinilor și executăm exercițiile pentru cealaltă mână în același mod.
- Ne întindem pe o bancă, luăm greutățile în mâini și le îndoim la coate, astfel încât greutățile să fie la nivelul umerilor. Apoi ridicăm încet greutățile, iar după câteva secunde de oprire ne îndoim din nou brațele.
Cum să-ți ridici rapid umerii cu o mreană
Exercitiile cu mreana dau rezultate foarte bune iti permit sa lucrezi toate grupele musculare ale umarului.
- Ne așezăm pe o masă joasă sau pe o bancă și punem mreana pe umeri, cu mâinile îndreptate înainte. Pe măsură ce inspiri, proiectilul se ridică deasupra capului tău, iar pe măsură ce expiri, coboară. Exercițiile lucrează mușchii trapezi și capul deltoidului. Este foarte important să ții spatele drept atunci când faci presa.
- Luăm poziția „șezând pe o bancă” și punem mreana pe piept, mâinile îndreptate înainte. Pe măsură ce inhalați, îl ridicăm foarte ușor și, pe măsură ce expirați, îl întoarcem încet în piept. În acest fel, se lucrează partea superioară a mușchiului trapez, capul deltoidului și tricepsul.
- Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, ne menținem spatele drept, luăm mreana de sus cu o prindere medie peste mână și o plasăm la șolduri. Pe măsură ce expirați, ridicăm mreana până la bărbie, purtând-o încet de-a lungul trunchiului, apoi întoarcem fără probleme echipamentul sportiv la șolduri. Pe lângă mușchii deltoizi și trapezi, acest exercițiu implică și mușchii antebrațului.
Ne balansăm umerii pe barele denivelate
Se crede că este destul de dificil să-ți ridici umerii pe barele denivelate. De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. La tehnica corecta unele exerciții speciale De asemenea, puteți obține umeri frumoși și tonifiați ca rezultat al antrenamentului. Singurul dezavantaj al exercițiului este că nu ajută la creșterea lățimii umerilor.
- Prindem barele de sus și punem accent pe ele, în timp ce brațele noastre ar trebui să fie drepte și apăsate pe corp.
- Ne aplecăm ușor înainte și foarte încet ne îndoim brațele la coate și le întindem în lateral. În acest moment tensiune puternică muşchii pectorali îngheaţă câteva secunde.
- Apoi ne aducem coatele împreună, îndreptându-le simultan încet și revenim la poziția inițială.
Acest exercițiu vă permite să lucrați la elasticitatea musculară și, dacă doriți, poate fi efectuat cu o greutate suplimentară care este atașată de centură.
Înainte de orice antrenament, este foarte important să nu uitați să faceți o încălzire de încălzire, care pregătește mușchii pentru sarcină și face exercițiile mai eficiente. Pentru începători, numărul de exerciții ar trebui să fie minim și calculat de câte ori permite rezistența. Și numai după o anumită cantitate de antrenament puteți începe să creșteți sarcina și să vă străduiți să faceți cel puțin 6 repetări în 3-4 abordări.
Video: cum să-ți ridici umerii acasă
Exercițiile pe nedrept uitate acum cu kettlebell pe umeri, brațe și piept vă permit să adăugați varietate antrenamentelor din sala de sport, crescând astfel eficacitatea acestora. Dacă doriți, puteți construi un program de antrenament complet cu acest echipament simplu.
Din articolul nostru veți afla despre caracteristicile ridicării cu kettlebell, regulile de alegere a echipamentului și cele mai bune exerciții cu un kettlebell pentru mușchii corpului superior. Și, de asemenea, ca un mic bonus, vă vom spune cum să vă creșteți puterea în lucrul cu un kettlebell folosind nutriția sportivă.
Avantaje și dezavantaje ale ridicării cu kettlebell
- Versatilitate. Cu kettlebells poți face exerciții pe umeri, brațe, piept, spate și orice alte grupe musculare.
- Inventar minim. Acesta este un plus sigur pentru antrenamentele de acasă. Pentru ca un începător să obțină un antrenament complet, 1 echipament va fi suficient pentru început. Acest lucru economisește nu numai bugetul, ci și spațiul în apartament, deoarece, spre deosebire de mrenele și aparatele de exercițiu, greutățile nu necesită mult spațiu pentru depozitare.
- Dezvoltarea simultană a forței și a rezistenței. Când ne antrenăm în sală, creștem fie una, fie alta, variind greutățile și numărul de repetări. Ridicarea cu Kettlebell presupune exerciții pe termen lung cu o greutate a echipamentului destul de mare, care are un efect pozitiv atât asupra forței, cât și asupra rezistenței.
- Sănătatea cardiovasculară. Acest beneficiu se explică și prin durata antrenamentului de forță, timp în care inima este supusă unui stres pozitiv.
- Dezvoltarea coordonării.
- Integrarea cu alte sporturi. Pentru a-și îmbunătăți abilitățile, reprezentanții diverselor arte marțiale, sportivii de atletism și alți sportivi apelează la kettlebell.
Cu toate avantajele, ridicarea cu kettlebell are și dezavantajele sale:
- Incapacitatea de a câștiga o masă musculară impresionantă. Un halterofil campion în ceea ce privește volumul va pierde în fața unui sportiv amator obișnuit de la sală. Acest sport este pentru cei care sunt interesați de funcționalitatea corpului, și nu doar de aspect.
- Pericol de accidentare. Tehnica incorectă atunci când faceți exerciții cu un kettlebell poate duce foarte ușor la vătămare. Cu toate acestea, riscul nu este cu mult mai mare decât folosirea greutăților libere la sală.
Astfel, avantajele ridicării cu kettlebell depășesc semnificativ dezavantajele acesteia. Cursurile cu kettlebell sunt ideale pentru cei care nu se străduiesc să obțină mușchi uriași, dar vor să devină puternici și rezistenți. Cu toate acestea, vei arăta în continuare mai atletic decât o persoană neantrenată obișnuită. Iar intensitatea exercițiilor te va ajuta să scapi de excesul de greutate într-un timp scurt, ceea ce face ca ridicarea cu kettlebell să fie atractivă pentru femei. În plus, aici doamnelor cu siguranță nu ar trebui să se teamă să se „leagăn”, deoarece posibilitatea de a câștiga masă musculară este limitată.
În ridicarea cu kettlebell se folosesc 3 tipuri de echipamente:
- 16 kg;
- 24 kg;
- 32 kg.
Dar pentru antrenamentul de fitness, echipamentele mai variate sunt produse în trepte de 1-2 kg, astfel încât o greutate potrivită poate fi selectată pentru orice date fizice inițiale.
Pentru exerciții pe brațe și umeri, te poți descurca cu un kettlebell de 16 kg. Pentru muschi pectorali mai puternici, vei avea nevoie de un aparat mai greu, mai ales daca nu esti incepator si in acelasi timp te antrenezi in sala de sport. Astfel de oameni pot fi ghidați de greutatea de lucru din presa de banc. Dacă greutatea este mai mică de 100 kg, luați o greutate de 16 kg. Dacă presă pe bancă mai mult de o sută, vei avea nevoie de un proiectil de 24 kg și, eventual, 32 kg. Pentru antrenamentul feminin sunt potrivite greutăți de 8 kg, dar cu foarte rău starea fizică poti incepe cu 4 kg.
Pe lângă greutățile în formă rotundă standard cunoscute, utilizate de profesioniști, puteți găsi echipamente prefabricate și vrac în magazinele de sport. Primele constau din mai multe plăci separate, prin modificarea numărului cărora puteți varia greutatea proiectilului. Acest tip de kettlebell este cel mai economic, deoarece vă permite să creșteți sarcina fără a cumpăra echipament suplimentar. Dar ar trebui să acordați o atenție deosebită calității unui astfel de proiectil, astfel încât să nu se prăbușească peste cap.
Greutățile vrac sunt goale din interior și umplute cu nisip. Greutatea lor poate fi, de asemenea, modificată, dar nu toată lumea vrea să cântărească și să toarne nisip în mod constant.
Proiectilele moderne diferă și ca formă. Ele pot fi pătrate, în formă de disc sau chiar în formă de cap uman. De asemenea, este posibil să aveți două mânere simultan. Dar dacă aveți nevoie de un aparat universal cu care să puteți face toate tipurile de exerciții, atunci ar trebui să se acorde preferință miezului clasic cu arc. În plus, greutatea ar trebui să fie din metal, nu din plastic, deoarece în acest din urmă caz centrul de greutate se schimbă.
Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că încercați să ridicați proiectilul pentru a evalua confortul arcului. Când cadeți în jos, greutatea ar trebui să fie situată pe antebraț. Dacă se oprește la încheietura mâinii, trebuie să ridicați un proiectil cu distanta lunga de la miez la arc. În echipamentele non-profesionale, brațele pot varia în grosime. Dacă este prea gros, proiectilul nu va prinde corect și riscul de rănire va crește. De exemplu, atunci când efectuați exerciții cu kettlebell pe umeri, o prindere incorectă poate duce la deteriorarea articulației umărului.
După selectarea echipamentului, puteți începe să studiați tehnologia. Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții cu kettlebell pe umeri, brațe și piept.
Exerciții pentru umeri
Puteți să vă ridicați umerii cu kettlebell-uri folosind următoarele exerciții:
Luăm o poziție stabilă, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Ne îndoim brațele la coate și le întoarcem înainte, cu palmele față în față. Greutățile atârnă liber, situate între umăr și antebraț. Ține-ți spatele drept, omoplații strânși împreună. Pe măsură ce expirați, apăsați proiectilul în sus până când brațul este complet îndreptat, după care îl întoarceți ușor înapoi și repetați mișcarea cu al doilea braț. Greutatea trebuie să se deplaseze strict deasupra umărului, fără a înclina corpul în lateral. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru umeri care promovează creșterea umerilor și îmbunătățește puterea. Sarcina principală aici cade pe deltele frontale și mijlocii.
Stăm într-o jumătate ghemuită, ținem greutatea cu ambele mâini, extinzându-le perpendicular pe podea. Îndreptând picioarele, ridicați în același timp proiectilul până la nivelul gâtului. Brațele rămân drepte. Acest exercițiu vizează deltoizii frontali. De-a lungul timpului, poate fi modificat prin efectuarea alternativă a takeaway-ului cu fiecare mână, crescând astfel încărcătura.
Ridicați un kettlebell la spate. Ținem greutatea la spate cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre corp. Pe măsură ce expirați, ridicăm proiectilul cât permite flexibilitatea articulațiilor și, în timp ce inspirăm, îl coborâm înapoi. Spatele palmelor alunecă de-a lungul spatelui, fără a le smulge de corp. Acest exercițiu lucrează bine deltoizii din spate.
Pentru a crește volumul umerilor, toate exercițiile trebuie efectuate de 12-15 ori în 3 abordări. Înainte de a începe antrenamentul, este necesară încălzirea timp de 10-15 minute.
Exerciții pentru brațe
Efectuarea exercițiilor pentru brațe cu un kettlebell este mai puțin convenabilă decât cu gantere. Dar pot fi folosite pentru antrenamentele de acasă, precum și dacă progresul în sală s-a oprit.
- Opțiunea #1. Exercițiul se execută în picioare, cu corpul ușor înclinat înainte. Spatele este drept, brațul liber este tras înapoi, brațul cu greutatea este extins perpendicular pe podea. În timp ce expirați, îndoiți încet cotul, trăgând proiectilul spre piept. Pe măsură ce inspirați, îl coborâm pe spate, dar nu îndreptăm complet brațul, astfel încât sarcina să nu părăsească bicepsul.
- Opțiunea #2. Stam drepti, cu picioarele usor indoite. Ținem greutatea cu ambele mâini, palmele situate pe părțile laterale ale mânerului. Pe măsură ce expirați, ridicați proiectilul la piept și, în timp ce inspirați, coborâți-l înapoi. Coatele rămân nemișcate. Dacă țineți kettlebellul de jos în sus în acest exercițiu, sarcina va fi transferată la brahial, un mușchi situat sub biceps, a cărui creștere îi va face vizual mai mari.
Efectuăm exercițiile în 3 seturi a câte 12 repetări. Opțiunea nr. 2 se poate face ca superset - primele 12 repetări cu un kettlebell drept, apoi 12 repetări cu unul inversat. Odihnește-te între seturi timp de 1-2 minute.
- Opțiunea #1. Acest lucru este similar cu presa franceză cu o ganteră. În poziție în picioare, plasați greutatea în spatele capului. O ținem cu ambele mâini, palmele situate pe părțile laterale ale arcului. Coatele sunt fixe, privind în lateral. Respirând adânc, coborâm încet proiectilul în jos, apoi îl ridicăm înapoi și inspirăm doar în punctul de sus.
- Opțiunea #2. Ne întindem pe o bancă sau pe podea, ridicăm greutatea deasupra noastră, ținând-o cu ambele mâini de mâner. Palmele sunt poziționate astfel încât degetele mari să fie îndreptate în jos. Coborâm ușor proiectilul până la gât și îl ridicăm înapoi. Nu ne îndreptăm complet coatele.
Numărul de repetări, ca și în cazul bicepșilor, este de 12 în 3 seturi.
Exerciții pentru piept
Puteți crește volumul mușchilor pectorali cu următoarele exerciții:
Ne întindem pe podea, ne îndoim brațele cu greutăți la coate și le întindem în lateral. Ținem proiectilul cu o prindere directă. Pe măsură ce expirați, apăsați greutățile în sus, dar nu vă îndreptați complet coatele. Pe măsură ce inhalați, întoarceți-le la locul lor. Greutățile ar trebui să se miște peste umerii tăi.
Ne întindem pe o bancă, ridicăm greutatea deasupra capetelor noastre, ținând-o de mâner cu ambele mâini cu o prindere sub mână. În timp ce inspirați, coborâți ușor proiectilul în spatele capului, fără a vă îndoi brațele. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă în poziția inițială. Nu ne întindem coatele astfel încât sarcina să nu se transfere la mușchii spatelui.
În exercițiile pentru piept, selectăm greutatea în așa fel încât să facem 10-12 repetări în 3 seturi.
Exerciții clasice cu kettlebell
Complexele clasice cu kettlebells includ următoarele exerciții care implică mușchii corpului superior:
Într-o poziție în picioare, așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare întoarse în lateral. Aceasta este poziția de bază în ridicarea cu kettlebell. Luăm greutatea cu o mână, apoi ne aplecăm puțin înainte și ne îndoim ușor genunchii. Mișcăm mâna liberă în spatele nostru, iar cu cealaltă, balansând greutatea înapoi între picioare, o împingem în sus. Proiectilul se deplasează prin inerție și este fixat într-o poziție în care brațul și corpul formează o linie dreaptă. În această poziție, zăbovește timp de 1 secundă, după care coboară cu un braț drept. Când se mișcă în jos, corpul se mișcă din nou ușor înainte. Respirație – inspirați când vă balansați, expirați când vă fixați.
Luăm o poziție de bază. Ghemuitându-te puțin, ridică greutatea cu o strângere dreaptă și aruncă-o peste piept. Înclinăm corpul ușor înapoi. Apoi, stând în picioare, începem să împingem greutatea în sus. În timpul împingerii, ne coborâm înapoi pe călcâie și facem o mică ghemuire. Numai când brațul cu proiectilul este complet drept, ne îndreptăm picioarele. Punctul final al exercițiului este să scădeți greutatea înapoi pe piept. Respirație - inspirați înainte de a împinge, expirați când fixați.
Aceste exerciții cu kettlebell implică nu numai pieptul, umerii și brațele, ci și mușchii spatelui și picioarelor. Mișcările sunt complexe, așa că trebuie să începeți să le executați cu greutăți minime până când tehnica este perfecționată. În mod ideal, orele ar trebui să fie supravegheate de un antrenor calificat. Dacă el este absent, cereți măcar unuia dintre prietenii dvs. să vă monitorizeze mișcările din lateral. În ceea ce privește numărul de repetări, cu cât mai multe, cu atât mai bine. Profesioniștii efectuează peste 100 de mișcări similare în 10 minute.
Uneori este dificil pentru un atlet începător să țină doar o greutate în mâini pentru o lungă perioadă de timp. Problema constă în mâinile și antebrațele slabe. În acest caz, trebuie să vă pregătiți mai întâi pentru exerciții cu un kettlebell cu ajutorul unui antrenament suplimentar pentru brațe.
Antebrațele primesc sarcină indirectă în timpul oricărei flexii și extensii a brațelor - în exerciții cu gantere și kettlebell pe umeri, biceps, triceps. Dar dacă nu poți ține greutatea în mâini mult timp, este logic să le antrenezi separat. Încărcările statice sunt bune în acest scop, atunci când pur și simplu încercați să țineți proiectilul în mâini pentru ceva timp. Puteți folosi aceeași greutate sau o placă cu mreană. După ce greutatea selectată poate fi menținută timp de 20 de secunde, sarcina poate fi mărită cu încă 5 kg.
În același timp, este necesar să-ți antrenezi puterea de prindere. Cel mai bun instrument pentru aceasta sunt expansoarele pentru încheietura mâinii. Antrenamentul ar trebui să includă 6 seturi de 10 repetări. O repetare constă în strângerea expanderului timp de 10 secunde.
Ca și în cazul oricărei alte forme de antrenament, succesul antrenamentului cu kettlebell depinde în mare măsură de o nutriție adecvată. Pe lângă carbohidrați pentru a completa rezervele de energie, dieta ar trebui să conțină o cantitate suficientă de proteine, necesară pentru construirea masei musculare. Cel mai simplu mod de a compensa deficiența acestuia este cu ajutorul suplimentelor sportive – proteine și aminoacizi. Spre deosebire de produsele alimentare conventionale, acestea contin proteine in forma sa pura si in cea mai usor digerabila.
Dacă nu aveți puterea și rezistența pentru a face ridicări cu kettlebell, ar trebui să acordați atenție creatinei. Aceasta este o substanță naturală ( acid carboxilic), obținute din produse de origine animală. Creatina este deja prezentă în mușchii noștri într-o concentrație de 3-4 g la 1 kg. Dar luând supliment, această concentrație poate fi crescută la 5 g la 1 kg de greutate, crescând astfel rezistența și forța musculară explozivă.
Pomparea mușchilor umerilor nu este o sarcină atât de ușoară pe cât ar putea părea începătorilor la prima vedere. Există un număr mare de variații ale exercițiilor pentru umeri, dar aproape toate sunt similare.
Din păcate, chiar și cei mai experimentați sportivi nu înțeleg gravitatea tehnicii incorecte de exercitare a umărului, deoarece greșelile în timpul antrenamentului implică un risc mare de rănire a articulației umărului. Chiar și cea mai minoră afectare a mușchiului umărului poate provoca abstinența completă de la antrenament care necesită ridicarea de greutăți.
Aceste antrenamente includ flotări, trageri și alte exerciții care implică intens tricepșii și bicepșii. Articolul de astăzi examinează în detaliu o întrebare care îi îngrijorează pe mulți începători, și anume: cum să vă pompați corect umerii fără a vă expune articulațiile umerilor la răni?
Strategia corectă de antrenament
Mușchii deltoizi au o structură anatomică complexă. Componentele lor sunt grinzi independente conducătoare, posterioare și laterale, fiecare dintre ele vizează mișcări de natură specifică. Fasciculul principal și regiunea frontală a fasciculului secundar efectuează mișcări de apăsare, iar delta din spate și partea din spate a fasciculului secundar efectuează mișcări de vâsli.
În plus, mușchii umărului sunt foarte strâns legați de mușchii dorsali superiori și trapezi. Din acest motiv, aderarea corectă la tehnicile de exercițiu vizează antrenamentul mușchilor umărului, ar trebui să combine diferite variații care vor angaja în mod activ mușchii deltoizi în unghiuri diferite. Nuanța principală a unui astfel de antrenament este greutatea rezonabilă. Nu uitați de fragilitatea articulațiilor umărului, care sunt foarte susceptibile la răni.
Ce exerciții angajează în mod activ mușchii umerilor?
Un exercițiu deosebit de eficient pentru umăr care mărește puterea și puterea mușchilor deltoizi este pe bună dreptate luat în considerare presa cu mreană în picioare (presă militară). Este important de știut că acest exercițiu este unul dintre Top 5 exerciții de bază de forță, influențând fructuos dezvoltarea generală și proporțională a mușchilor întregului corp.
De asemenea, este important de știut că mușchii umerilor sunt implicați activ nu numai în timpul presă pe bancă, dar și cu presă cu gantere în picioare. În esență, toate exercițiile de bază de forță implică mușchii umerilor. Chiar și în timpul genuflexiunilor cu mreană, mușchii centurii scapulare sunt încordați, deoarece susțin greutatea.
Program de antrenament pentru umeri
Principiul programului de antrenament pentru umeri este următorul: efectuați un exercițiu de bază pentru umăr (apasare cu mreană în picioare sau împingere) și trei exerciții secundare (rânduri de bărbie sau balansări cu gantere îndoite, muște cu gantere și leagăne frontale).
Exerciții de bază pentru umeri:
- Presă cu mreană în picioare;
- presa Shvung;
Exerciții de izolare a umerilor:
- Rând de gantere (gantere) până la bărbie;
- Leagăne laterale (muscă cu gantere);
- Leagăn-te în fața ta;
- Aplecat peste leagăne cu gantere;
Exercițiile de izolare, rândurile și leagănele trebuie efectuate în 3 seturi, 10-12 repetări. Greutatea ganterelor ar trebui să fie medie.
Antrenamentul care vizează pomparea umerilor este recomandat să fie făcut de două ori pe săptămână.
Tehnica corectă de pompare a mușchilor umerilor
Cu siguranță, cel mai fructuos exercițiu care mărește rezistența, dimensiunea și masa mușchilor umerilor este trage cu mreana la barbie. Această variație crește relativ rapid mușchii dorsali superiori ai dezvoltării intensive a fasciculelor deltoide posterioare și secundare. Trebuie remarcat că multe aici depind de prinderea mrenei. Cu cât este mai lat, cu atât mușchii delta sunt mai încărcați.
Această variație de tracțiune este mult mai eficientă leagăne cu dungi în lateral. O variație a acestui exercițiu care nu este rău ca eficacitate este ridicarea alternativă a ganterelor până la bărbie. Se efectuează după cum urmează: ganterele trebuie luate în două mâini, dar trebuie ridicate alternativ. Astfel, a doua ganteră reprezintă atât un echilibru, cât și o contragreutate, ceea ce permite mușchilor umerilor să distribuie mult mai armonios sarcina de forță între ei.
Cum să-ți ridici umerii cu kettlebell-uri
Prese verticale pentru umeri
Există o mare varietate de prese verticale care pompează perfect mușchii centurii scapulare. Ele sunt executate cu o mreană sau gantere, de exemplu Arnold presa și așezat alternativ cu gantere.
Unele variații sunt chiar efectuate pe blocuri. Antrenamentul se poate face in picioare, asezat pe o banca sau pe un fitball. Ultima realizare implică intens atât umerii, cât și mușchii de bază în muncă. Pentru ca rezultatele unui astfel de antrenament să fie cât mai eficiente, este necesar să se monitorizeze cu atenție execuția corectă.
Cum se efectuează o presa Shvung?
Presă cu gantere în picioare. Nu există bară, ceea ce face posibilă coborârea ganterelor prin punctul central al corpului fără a afecta capul. Această tehnică implică activ fasciculele deltoide secundare. Datorită traiectoriei complicate a mișcărilor corpului, fibrele musculare sunt intens implicate în muncă.
Presă cu gantere așezat. Această variantă este ideală pentru începători sau sportivi care au suferit deja leziuni la umăr. Tehnica este foarte asemănătoare cu o presă obișnuită cu gantere, cu excepția faptului că palmele trebuie să fie orientate spre interior. Se recomandă utilizarea ganterelor de greutate medie.
Legănați ganterele în lateral. Ridicări cu gantere cu ridicări laterale sunt un exercițiu care pompează mușchii umerilor la un nivel avansat. Regula principală a acestui exercițiu este poziția degetului mare, care este cu siguranță îndreptat în jos, și humerusul - bine așezat în articulație. De asemenea, este necesar să se monitorizeze poziția corpului în timpul execuției. Ar trebui să se aplece ușor înainte. În același timp, trebuie să țineți umerii cât mai jos posibil.
Este de remarcat faptul că leagănele cu gantere sunt recomandate exclusiv sportivilor profesioniști care sunt capabili să simtă pe deplin nivelul de încărcare pe articulațiile umerilor. Pentru începători, datorită acestui exercițiu, este puțin probabil ca aceștia să poată crește masa mușchilor umărului, dar obținerea unei răni grave este la fel de ușor ca decojirea perelor.
Pentru a obține rezultate vizibile, este necesar să construiți antrenamentul combinând prese verticale grele cu exerciții de izolare. De asemenea, nu uitați de tehnica corectă și greutatea medie, care nu numai că permite mușchilor deltei să se dezvolte armonios, ci și previne riscul de accidentare.